料理レシピと献立メニュー！カロリー・栄養情報も！／ボブとアンジーのレシピ

大豆もやし・にんにくの茎

大豆もやしとにんにくの茎のピリ辛和え 大豆もやし、にんにくの茎、きくらげなどは食感がよく、低カロリーでありながら満足感が出せる食材です。カロリーだけでなく食感を意識して食べ応えを出すことも大切です。ピリ辛味でごま油の風味を生かしているので、低カロリーでもお酒にぴったりのおつまみです。

いんげん・こんにゃく

いんげんとこんにゃくのピリ辛炒め 低カロリーで噛みごたえがある食材にはこんにゃく、きのこ類、野菜などがあります。低カロリーおつまみをつくるときの優秀な食材ですのでこれらを使ったおつまみのバリエーションを増やしていきましょう。

ハム・キャベツ

ハム入りキャベツのナムル キャベツにはビタミンCが豊富に含まれます。お酒を飲むときでも野菜の摂取量が少なくならないように、つまみにも上手に野菜を使いましょう。野菜は低カロリーなので、たっぷり使うことでつまみ全体のカロリーを抑えることができます。

アスパラガス・パプリカ

アスパラガスとパプリカの和風マリネ 野菜をじっくりと焼くと食材の甘味が出てくるので、油や調味料をたくさん使わなくてもおいしく食べられます。食材の味を生かして調理をすることは、カロリーや塩分を抑えてつまみをつくるときのポイントになります。

たこ

たこのカルパッチョ たこは低脂肪低カロリーなだけでなく、コレステロールの上昇を抑える働きのあるタウリンが含まれます。レモン汁などさわやかな酸味、セロリやかいわれ菜などの香りのある野菜を上手に加えると塩分を抑えてもおいしいおつまみになります。

なす・枝豆

蒸しなすと枝豆の中華サラダ なすは水分が多く、低カロリーの食材です。さらに電子レンジを使用し、油の使用量を極力抑えています。このように電子レンジでは手軽につまみをつくることができ、簡単にカロリーが抑えられるので上手に活用しましょう。

きゅうり・かにかま

きゅうりとかにかまのもずく和え もずくにはミネラル類のほか、食物繊維を多く含みます。もずくのぬめりは食物繊維のフコイダンです。これは血中のコレステロールを下げる働きがあります。生活習慣病予防にも役立ちますのでおつまみにも加えることがおすすめです。

ちくわ・きゅうり

ちくわとたたききゅうりの和えもの きゅうりをたたききゅうりにすることで食感がよくなります。低カロリーおつまみをつくるときは、カロリーを気にせずにたくさん食べられる食感のたのしい1品を加えることがおすすめです。

きゅうり・ささみ

きゅうりとささみの辛子和え ささみは低脂肪低カロリーです。つまみのカロリーを抑えるためにはは脂肪の少ない食材を選ぶようにしましょう。さらに調理に油をいっさい使わずにカロリーをしっかりと抑えています。ノンオイルのおつまみです。

豆腐・海藻

豆腐と海藻の和風サラダ 海藻は低カロリーで食物繊維が豊富に含まれます。食物繊維は血糖の上昇を緩やかにし、体脂肪の蓄積を抑える働きがあります。海藻ミックスや刻み昆布などを常備して上手に使えば、低カロリーのおつまみが簡単につくれます。

しらたき・えのき

しらたきのきんぴら お酒のおつまみは塩分が高くなりやすいので唐辛子などの香辛料を上手に使うことがポイントです。しらたき、きのこ類は低カロリーで食物繊維を多く含み、食べ応えがあります。つまみにボリュームを出したいときにプラスする一品としておすすめです。

ししとう・きくらげ

ししとうときくらげのみそ炒め きくらげ、わかめ、海藻ミックスなど乾燥している低カロリー食材は常備しておくと便利です。突然つまみがつくりたいとき、あと何かもう一品ほしいときのお助け食材です。これらには食物繊維やミネラル類が多く含まれます。

明太子・野菜スティック

豆腐めんたいディップのスティック野菜添え 絹ごし豆腐を使うことで、高カロリーのマヨネーズの使用量が少なくても滑らかなディップに仕上げることができ、カロリーが抑えられます。食べ応えのある野菜がおいしく食べられるので、カロリーを抑えながらも満足感を出せる一品です。

あさり・トマト

あさりとトマトのワイン蒸し 低脂肪低カロリーのあさりを使いました。にんにくを効かせ、少ない油でもおいしく低カロリーに仕上げています。また、あさりにはタウリンが豊富に含まれます。タウリンは肝機能を強くする働きがあるので、アルコールを飲んで肝臓が弱った次の日に食べるメニューとしてもおすすめです。

アスパラガス・チーズ

アスパラガスのチーズ焼き アスパラにはビタミン、ミネラル類が豊富に含まれます。また、乳酸の分解を促すアスパラギン酸を含むので疲労回復に役立ちます。チーズを加えることでカルシウムをプラスして摂ることができます。