料理レシピと献立メニュー！カロリー・栄養情報も！／ボブとアンジーのレシピ

おにぎり

野沢菜チーズおにぎり ごはんにプロセスチーズと野沢菜を混ぜることでカルシウムをプラスして補給することができます。カルシウム不足の人、1日の中で乳製品を摂る機会が少ない人などにおすすめのおにぎりです。

おかず

鶏ささみとピーマンのマヨ炒め 鶏ささみは低脂肪低カロリーの食材です。鶏もも肉に比べて約1/2のカロリーなので、マヨネーズを使っても低カロリーに仕上げられます。また、赤パプリカは他の野菜に比べてビタミンCが豊富に含まれ、鶏肉に組み合わせることで1日のビタミンCの推奨量の1/3以上を摂ることができます。

おにぎり

鯵と梅のおにぎり アジの干物と梅干は塩分があるので、おにぎりだけでも充分においしく食べられ、満足感があります。おかずを組み合わせるときは塩分が高くならないように味付けのバランスに気をつけましょう。

おかず

豚肉ときのこの生姜焼き 豚ロース肉ではなく、豚もも肉を使うと肉だけで約30%カロリーがカットできます。カロリーを抑えたいときは脂身の少ない部位を選ぶようにしましょう。野菜やきのこ類をプラスすることで栄養価が上がり、さらにボリューム感もアップします。

おにぎり

じゃこと枝豆のおにぎり 枝豆は大豆の未熟豆のことで、豆と野菜の両方の栄養的特徴をもっています。たんぱく質だけでなくビタミン類や食物繊維を含みます。カルシウム量の多いちりめんじゃこをいっしょにプラスすると、栄養価はさらにアップします。

おかず

さばと野菜のカレーソテー さばの脂にはIPAやDHAが豊富に含まれます。青魚の中でもこれらの含有量はトップクラスです。IPAやDHAは血液中のLDLｺﾚｽﾃﾛｰﾙや中性脂肪を下げる働きがあるので、生活習慣病が気になるかたにおすすめのメニューです。

おにぎり

ハムライスボール 味つきのおにぎりなので、1品だけでも満足度が高くなります。しかしこれだけでは野菜が不足するので、野菜をたっぷりと使ったおかずを組み合わせるようにしましょう。酸味や香辛料などをしっかりと効かせたおかずにし、塩分が高くならないようにバランスを摂ることが組み合わせるときのポイントです。

サラダ

チキンとブロッコリーのサラダ 鶏むね肉は皮なしを使えば、皮ありに比べて肉だけでカロリーが約1/2カットできます。カロリーを抑えたい場合は皮を除いて使うようにしましょう。ブロッコリーはビタミン類が豊富で、特にビタミンCを多く含み、この1品だけで1日のビタミンCの推奨量の約1/3が摂れます。

おにぎり

焼たらこと青菜のおにぎり 小松菜のような緑黄色野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維のほかに抗酸化物質が多く含まれ、生活習慣病の予防に役立つとされています。おかずだけでなくおにぎりのような主食にも緑黄色野菜をプラスすることで、食卓全体での摂取量を増やすことができます。

おかず

秋鮭とズッキーニのピカタ 鮭の脂にはIPAやDHAが豊富に含まれます。これらは血液中のLDLｺﾚｽﾃﾛｰﾙや中性脂肪を減らす働きがあり、また血液の流れをよくして、動脈硬化を予防する働きがあるとされています。IPAやDHAは酸加しやすいので、抗酸化作用のあるトマトと組み合わせています。

おにぎり

ねぎチャーシューおにぎり 焼き豚にはビタミンB1が多く含まれます。ビタミンB1はごはんから摂れる糖質をエネルギーに変える代謝をサポートする働きがあります。エネルギー源がうまく利用されないと体脂肪の蓄積につながりますので、体重が気になる方はビタミンB1が不足しないようにすることも大切です。

おかず

ホタテピリ辛甘酢炒め ホタテは低脂肪低カロリーのたんぱく質食品です。ホタテにつけた衣は、厚くなると、油を吸う量が多くなりますので、なるべく薄くつけることでカロリーを抑えることができます。

おにぎり

さつま芋と塩昆布のおにぎり さつま芋にはビタミンCが多く含まれ、また調理中に損失しにくい特徴があります。水を使わずに電子レンジ加熱をすれば、さらに無駄なくビタミンCを摂ることができますので、ビタミンC不足の方におすすめのおにぎりです。

おかず

豚肉のペッパーチーズソテー 豚ロース肉に比べて豚もも肉は約30%カロリーが低く、豚ヒレ肉は60%低くなります。カロリーが気になる方は、肉の赤身率を見て、なるべく赤色の割合が高いものを選ぶようにしましょう。