料理レシピと献立メニュー！カロリー・栄養情報も！／ボブとアンジーのレシピ

ごはん＋おかず　丼

ヘルシービビンバ 主食（ごはん）、主菜（牛もも肉）、副菜（野菜）の3つの要素が揃ったバランスのよい丼メニューです。ダイエット中でもバランスが乱れないように3つの要素を意識してみましょう。牛肉は脂肪の少ないもも肉を使うことでカロリーを抑えることができます。

すまし汁

かまぼことしめじのすまし汁 汁物がつくと、早食いが防止でき、また満足度がアップします。簡単につくれる低カロリーの汁物をプラスして、献立を上手に低カロリーにしてみましょう。

プチスイーツ

豆乳プリン 豆乳の風味を生かすことで、低カロリーでもさっぱりとおいしいスィーツに仕上がります。豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに煮た働きをし、またカルシウムも摂ることができるので女性にうれしいプリンです。

おかず

鶏肉と野菜のカレー風味 鶏むね肉は、皮なしだと皮ありに比べてカロリーは、なんと約半分です。上手においしく調理して、賢くカロリーを抑えましょう。鶏肉には良質なたんぱく質が含まれます。たんぱく質が不足すると肌荒れや体調不良にもつながりますのでダイエット中でも不足しないように意識して摂りましょう。

おかず

芽キャベツのバター蒸し煮 芽キャベツにはビタミンCが豊富に含まれます。このメニューだけで1日の推奨量の2/3以上摂ることができるので、ビタミンCが不足のかたにおすすめのお助け補給メニューです。ダイエット中は食事量を抑えすぎるとビタミン類が不足しがちになりますので意識して摂るようにしましょう。

プチスイーツ

やわらかグレープフルーツゼリー グレープフルーツのさわやかな酸味と甘みを生かした低カロリーのゼリーです。グレープフルーツからビタミンCや疲労回復効果のあるクエン酸も摂ることができます。ちょっと疲れたからだにおすすめのスィーツです。

ごはん＋おかず　丼

ヘルシー中華丼 鶏ささみやむきえびなとのたんぱく質食品といっしょに野菜もたっぷりと摂れる丼です。野菜にはビタミン、ミネラル類が含まれるだけでなく食物繊維が多く含まれます。これが血糖の上昇を緩やかにすることで体脂肪の合成を抑えることに役立ちます。

おかず

大根ときゅうりのゆかり和え 調理に油をいっさい使わないノンオイルの副菜です。食感がいい1皿があると、献立のボリュームがアップし、満足度が上がるので、低カロリー献立がつくりやすくなります。低カロリーの副菜のバリエーションをたくさん覚えて上手に組み合わせてみましょう。

プチスイーツ

みかん寒天 カロリーが低くておいしい手作り寒天です。ダイエット中だからとおやつをがまんしてストレスをためずに、低カロリーおやつを手作りしてみましょう。太らないように食べるポイントは、なるべくはやい時間に食べることです。

おかず

かじきの照り焼き かじきは低脂肪、低カロリーのたんぱく質食品です。魚メニューはボリュームが少なくなりがちなので、低カロリーの野菜やきのこ類を組み合わせることを意識してみましょう。

おかず

菜の花の辛子和え 菜の花にはビタミンA、C、Eをはじめ、カルシウムなどのミネラル類も豊富に含まれます。ごまをプラスすることでさらにビタミンEの摂取量がアップします。ビタミンEはビタミンCといっしょに摂ることで抗酸化作用が上がります。

プチスイーツ

いちごのクラッシュゼリー いちごにはビタミンCが豊富に含まれます。ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて肌をきれいにする効果があるので、女性にはうれしい果物です。赤い色素のアントシアニンは肝機能を強化し、視力低下を防ぐ働きがあります。

おかず

ヘルシーポークロール黒こしょう風味 えのきだけと万能ねぎを巻くことで、少ない肉でもボリュームのあるおかずになります。豚肉は脂肪の少ないもも肉を使っているのでさらにカロリーを抑えることができます。ブロッコリーにはビタミンCが豊富で、少量を添えるだけでも1日のビタミンCの推奨量の1/3程度は満たすことができます。

おかず

もずくとトマトときゅうりの酢の物汁 もずくには食物繊維のフコイダンが含まれ、抗がん作用が強いとされています。酢をあわせることで食物繊維がやわらかくなり、フコイダンなどの成分がとりこみやすくなります。

プチスイーツ

ごまミルクプリン 低脂肪牛乳は、普通の牛乳に比べて脂肪が少なく低カロリーですが、その他の成分はほとんど変わらず含まれています。カロリーが気になるときは、飲料として飲む場合も低脂肪牛乳を選ぶようにしましょう。

おかず

豆腐の五目明太子あんかけ 豆腐は肉、魚などと同じようにたんぱく質が含まれるたんぱく質食品です。たんぱく質食品の中では低脂肪で低カロリーの食材ですので、豆腐を使ったおかずを覚えて、豆腐のおかずメニューを上手に食べれるようにしましょう。

おかず

水菜と桜えびのお浸し 水菜と桜えびにはカルシウムが豊富に含まれます。ダイエットを意識しすぎてカルシウム不足にならないように、補給していきましょう。調理にはいっさい油を使用せずに桜えびのうま味でつくる低カロリーメニューです。

プチスイーツ

ほうじ茶寒天の黒蜜かけ 寒天のような和菓子は、バターや生クリームなどの脂質を使う洋菓子に比べてカロリーがぐっと低くなります。ダイエット中に甘いものが食べたいときはなるべく和菓子を選ぶとカロリーの摂りすぎを抑えることができます。黒蜜を使うと風味が出るだけでなく、砂糖に比べてミネラル類を多く摂ることができます。

おかず

白身魚のピカタ たらは低脂肪低カロリーの食材です。淡白な味のたらをピカタにすることでボリュームがアップし、満足度の高いメニューになります。ダイエットを成功させるには、低カロリー食材をいかにおいしく、満足度を高く仕上げるかにポイントがあります。

おかずスープ

キャベツとトマトのスープ煮 野菜がたっぷりと食べられるスープなので、野菜不足を感じたときにおすすめのメニューです。キャベツやトマトに含まれるビタミンCは水に溶けやすいので、汁ごと食べられるスープ煮にすることで効率よく摂ることができます。

プチスイーツ

キウィのヨーグルトミニパフェ キウイは果物の中でもビタミンCの含有量がトップクラスです。また乳製品のヨーグルトからはカルシウムが摂れます。不足しがちな栄養素が摂れるスィーツなので、朝食や補食としてもおすすのメニューです。