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| カルシウム・ビタミンD |
骨を丈夫にしましょう
体内のカルシウムの99％は骨にありますが、残り1％は血液や筋肉に含まれており、生命を維持する大切なはたらきをしています。出血を止める・筋肉の収縮をする・神経の伝達をするなどのはたらきです。
■カルシウムを上手に摂るには
牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、小魚、緑黄色野菜、大豆、ごまなどを摂りましょう。
【カルシウムを豊富に含む食品（100gあたり）】
| 桜エビ | 2000mg |
| ひじき(乾燥) | 1400mg |
| プロセスチーズ | 830mg |
| まいわし・丸干し | 440mg |
| がんもどき | 270mg |
| 厚揚げ | 240mg |
| 小松菜 | 170mg |
| もめん豆腐 | 120mg |
| 牛乳 | 110mg |
■カルシウムが不足すると
血液中のカルシウムはとても重要なはたらきをしているので、カルシウムの濃度はほぼ一定に調節されています。もしもカルシウムの摂取が不足すると、血液中のカルシウムを一定に保つため、骨のカルシウムは溶け出して、骨を犠牲にしてまで補おうとします。この状態が続くと、骨はスカスカになってしまい、背中が曲がったり、簡単に骨折したりする骨粗しょう症になってしまいます。
■ビタミンDと組み合わせれば吸収力アップ！
ビタミンDには腸管でカルシウムの吸収をよくするはたらきがあります。体内のビタミン Dが不足すると、いくらカルシウムを摂っても効率よく体内に吸収されません。
■ビタミンDを上手に摂るには
魚の肝臓などにはビタミンDが豊富に含まれています。いわしなどの小魚を頭からまるごと食べれば、カルシウムもビタミンDもたっぷり摂れて一石二鳥です。
【ビタミンDを豊富に含む食品(100gあたり)】
| あん肝 | 110μg |
| しらす干し（半乾燥） | 61μg |
| にしん(みがき) | 50μg |
| 塩さけ | 23μg |
| なまり節 | 21μg |
| うなぎ蒲焼き | 19μg |
| さんま(生) | 19μg |
| 干ししいたけ(乾燥) | 17μg |
| まいたけ（乾燥） | 14μg |
| かれい(生) | 13μg |
■適度に日光浴をしましょう
ビタミンDは食品として摂れるだけではなく、紫外線を受けると皮膚でも合成されます。適度に日光に当たりましょう。
| 鉄 |
女性の約半数は、潜在的な鉄分欠乏にあるともいわれています。鉄分が不足すると貧血になり、めまい・食欲不振・疲れやすいなどの症状がでます。一般的に食品から摂っている鉄分が体内で吸収利用されている割合は10%程度ですが、貧血のときはその割合が20%程度に高まるといわれています。
■鉄分を上手に摂るには
タンパク質やビタミンCと組み合わせましょう
鉄分にも動物性と植物性があります。レバー・あさり・かきなどに含まれる動物性鉄分の方が吸収がよいといわれていますが、大豆製品・ほうれん草などに含まれる植物性鉄分も工夫すれば吸収率を高めることができます。動物性タンパク質を含む食品やビタミンCと組み合わせて食べると吸収率がよくなります。
【鉄分を豊富に含む食品(100gあたり) 】
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