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食生活と栄養大辞典


ナトリウム・カリウム ●ナトリウムについて
●カリウムについて
　ナトリウムについて

人間が必要とするナトリウムの多くは食塩という形で体内に取り込まれます。ナトリウムはミネラルの一種で細胞の内側と外側の体液のバランスをとるはたらきなどがあります。健康な日常生活を営むための食塩の目安量は、1日10g以下とされています。

■ナトリウムの主なはたらき
  • カリウムとともに細胞の浸透圧を維持して、水分調節などを行う
  • 筋肉や心筋の弛緩に作用する
  • 胃酸・腸の消化液を分泌して消化を助ける
  • 神経の刺激伝達にはたらく

■おいしく減塩するコツ　

●調理時の減塩の工夫
  1. 塩分の多い加工食品や調味料は控えましょう

  2. 旬の食材のうま味を生かしましょう

    3. 旬のものや新鮮なものは、味がよいので、うす味でもおいしい料理ができます。
  3. 香辛料、香味野菜、酸味を積極的に取り入れましょう
    カレー粉・こしょう・からしなどの香辛料や、にんにく・ねぎ・生姜・しそなどの香味野菜、酢・レモン・ゆず・かぼす・すだちなどの酸味を上手に取り入れることで塩分を抑えることができます。

  4. だしは手作りにしてみましょう

    5. 味噌汁や煮物・鍋などに使うだしは、かつお節・煮干し・昆布・干ししいたけなどを使って手作りを心がけましょう。手作りのだしなら塩分はほとんど含まれません。
●食事の時の減塩の工夫
  1. 味噌汁は一日一杯にしましょう
  2. ラーメンやうどん、そばの汁はなるべく残すようにしましょう
  3. 明太子などの塩蔵のものは切り分けて食べすぎに注意しましょう
  4. 卓上で調味料を使わないように心がけましょう
　カリウムについて

カリウムはナトリウムと同じミネラルの一種で、生命活動を維持する上で重要な成分です。カリウムは体内に、体重1kg当たり2gのカリウムがあり、食塩（塩化ナトリウム）などの摂取により、体内に増えすぎたナトリウムを体外に排出します。

■カリウムの主なはたらき
  • ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持、細胞の内外で物質のやりとりをします。
  • ナトリウムによる血圧の上昇を抑制します。
  • 筋肉の収縮を円滑にします。
  • 腎臓における老廃物の排泄を促します。

■野菜や果実類などを積極的に摂取する

カリウムはほとんどの自然の食品に含まれていますが、特に多いのは野菜、果実類などの食品です。豆などにも多く含まれていますが、日頃不足しがちな野菜や果実類などはビタミン・ミネラルが豊富で、そのうえエネルギー量も低いのでおすすめです。