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脂質には、コレステロールや、中性脂肪などいくつかの種類があり、どれも身体に必要なものです。

■脂質の体内でのはたらき

• 1g当たり9kcalのエネルギー源となる
  
• 血液の成分となる
  
• 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
  
• 細胞膜や粘膜の構成成分となる
• 貯蔵脂肪となる
  

■脂質が不足すると・・・

不足しすぎると血管や細胞膜が弱くなったり、 肌荒れの原因となります。

間食に気をつけましょう 日頃、何気なく口にしているケーキ・クッキー・プリン・チョコレートなどの洋菓子には、バター・クリーム類などが入っていることが多く、意外にたくさんの脂質が含まれています。これら洋菓子の間食が多くなると脂質や糖質をとりすぎてしまいます。肥満予防としてはもちろん、生活習慣病予防としても、十分注意しましょう。

■揚げ物の衣を替える。 かぼちゃ（50g）をてんぷらにした場合＝147kcal かぼちゃ（50g）を素揚げにした場合＝70kcal 77kcal 減 鱈（100g）をフライ（衣は小麦粉・卵・パン粉） にした場合＝199kcal 鱈（100g）をから揚げ（衣は片栗粉） にした場合＝160kcal 39kcal 減

■豚肉をゆでてから調理に使う。 生の豚もも肉（100g）の場合＝158kcal 豚もも肉（100g）をゆでた場合＝116kcal 42kcal 減

■野菜炒めで使用するサラダ油を控える。 フライパンにサラダ油大さじ1（13g）を熱した場合＝120kcal フライパンにサラダ油小さじ1（4g）を熱した場合＝37kcal 83kcal 減

■牛サーロイン肉を網焼きにする。 生の牛サーロイン肉（100g）の場合＝262kcal 牛サーロイン肉（100g）を網焼きにした場合＝214kcal 48kcal 減

■ ドレッシングを手作りにする。 市販のフレンチドレッシング大さじ1（14g）を使った場合＝57kcal ドレッシング（しょうゆ2：酢1：油1）大さじ1（14g）を作った場合＝38kcal 19kcal 減

■ 脂質の少ない鶏肉の部位を選ぶ。 鶏もも肉（皮付き）100g＝253kcal 鶏ささみ100g＝114kcal 139kcal 減

■コレステロールとは

コレステロールは、脂質の一種である遊離脂肪酸で、細胞膜の成分や、副腎皮質ホルモンを合成し、胆汁酸の原料となって小腸で脂肪の消化や吸収を助けるはたらきをします。コレステロールは悪者のように思われがちですが、本来、体にとっては必要なものなのです。

■コレステロールを摂りすぎると 血中のコレステロールが増加しすぎると、高コレステロール血症、高脂血症、動脈硬化などを招きます。さらに、脳卒中、狭心症、心筋梗塞などに進む危険も出てきます。

■善玉コレステロールと悪玉コレステロール

■外食のときの工夫

女性の約半数は、潜在的な鉄分欠乏にあるともいわれています。鉄分が不足すると貧血になり、めまい・食欲不振・疲れやすいなどの症状がでます。一般的に食品から摂っている鉄分が体内で吸収利用されている割合は10%程度ですが、貧血のときはその割合が20%程度に高まるといわれています。

■鉄分を上手に摂るには

タンパク質やビタミンCと組み合わせましょう
鉄分にも動物性と植物性があります。レバー・あさり・かきなどに含まれる動物性鉄分の方が吸収がよいといわれていますが、大豆製品・ほうれん草などに含まれる植物性鉄分も工夫すれば吸収率を高めることができます。動物性タンパク質を含む食品やビタミンCと組み合わせて食べると吸収率がよくなります。

【鉄分を豊富に含む食品(100gあたり) 】