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食生活と栄養大辞典


健康的なダイエットのコツ ●ダイエットについて
●らくらくカロリーカットのコツ
●ダイエットに効果的なウーロン茶・紅茶のポリフェノール
●ダイエットと関連の深い体脂肪の話

　ダイエットについて

ダイエットとは、むやみに食事量を減らしたり、偏った食品を選んで食事をすることではありません。ダイエットで健康を害してしまったら、『美』どころではありませんね。

ダイエットに必要なことは

　1.栄養バランスのととのった適正エネルギー量の食事をする
　2.運動をする
　3.規則正しい生活をする

などが挙げられますが、1から3まで毎日実行することは、とても大変なことです。以下に知っておくと得をする、ダイエットのコツを紹介します。

　らくらくカロリーカットのコツ

1.ご飯1膳を1/4（40g）減らす。
67kcal 減
2.ロースカツからヒレカツに替える。
148kcal 減
3.フレンチドレッシングをノンンオイルに替える。
39kcal 減
4.パンにバター（大さじ1）をつけない。
97kcal 減
5.かぼちゃのポタージュスープをコンソメスープに替える。
217kcal 減
6.豚肉の脂身（20g）を取り除く。
　豚ロース脂身付き 100g＝263kcal
　豚ロース脂身なし 100g＝202kcal
152kcal 減
7.鶏もも肉の皮（25g）は取り除く。
　鶏もも肉皮付き 100g＝200kcal
　鶏もも肉皮なし 100g＝116kcal
122kcal 減
8.揚げ物の衣を替える。
　鶏もも肉（100g）のチキンカツ（吸油率13％）＝530kcal
　鶏もも肉（100g）のから揚げ（吸油率5％）＝318kcal
212kcal 減
9.揚げ物の素材を大きく切る。
　じゃがいも薄切り（50g）を揚げた場合（吸油率15％）＝106kcal
　じゃがいも拍子切り（50g）を揚げた場合（吸油率4％）＝59kcal
47kcal 減
10.ドレッシングの油の割合を低くする。
　酢1：油3＝酢小さじ1：油小さじ3＝120kcal
　酢1：油1＝酢小さじ2：油小さじ2＝77kcal 　
43kcal 減
以上、女子栄養大学出版部ベーシックデータより算出

　ダイエットに効果的なウーロン茶、紅茶のポリフェノール

ウーロン茶や紅茶に含まれている抗酸化物質のポリフェノールは、腸の中で脂肪が吸収されるのを防ぐ働きをします。栄養バランスのととのった食事にウーロン茶や紅茶をプラスすることは、ダイエットに効果的です。

　ダイエットと関連の深い体脂肪について

体脂肪とは

体脂肪は人間の体内にある脂肪の総称です。体脂肪は大きく2つに分けられ、ひとつは皮下脂肪や内臓脂肪、もうひとつは血液中に流れているコレステロールや中性脂肪です。体脂肪率は大きな病院で測定してもらうことができ、また、人間ドックの検査内容に含まれている場合もあります。最近では自宅で手軽に測定できる体脂肪計も販売されています。

体脂肪の種類
内臓脂肪
 内臓の周囲につくもので、様々な生活習慣病の原因となります。
過剰になると高血圧・糖尿病・脂肪肝の原因になります。
皮下脂肪
 身体を外界との温度差から守る、ぶつかったときなどの衝撃を吸収する、生命維持に必要なエネルギー源となる、などのはたらきがあります。女性に多く、丸みを帯びた女性らしい体型のもとであり、妊娠や出産時のエネルギーとして使われます。
過剰になると内臓脂肪と同様に高血圧・糖尿病・脂肪肝の原因になります。
血中脂肪
 血液中に溶けて流れているコレステロールや中性脂肪のことです。コレステロールは細胞をつくる材料となり、中性脂肪はエネルギー源となります。
過剰になると動脈硬化・脳卒中・高脂血症の原因になります。

標準的な体脂肪率の目安
男性・・・・・・体重の16〜20％
女性・・・・・・体重の20〜25％


体脂肪を減らすために・・・

運動は毎日続けましょう
脂肪のたまりやすい代謝状態を改善するためには、適度な運動が大切です。汗ばむ程度のスピードでのウォーキングは、酸素を有効に取り込みながら手軽にできるので、体脂肪を燃やすのにおすすめです。毎日20〜30分、背筋を伸ばして早足で歩きましょう。

リバウンドに注意しましょう
無理なダイエットなどで体重の増減を繰り返せば繰り返すほど、基礎代謝が低下したり、脂肪の燃焼が悪くなったりして、体内での脂肪の吸収が逆に高まってしまいます。こまめに体重をチェックし、生活をコントロールしましょう。

食事のとり方に注意しましょう
空腹時に食事をするとき、つい早食いしがちですが、早食いは、満腹感を得る前に食べすぎてしまうので注意しましょう。また、就寝の2〜3時間前までには食事を終えるようにしましょう。