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料理レシピ／ボブとアンジー＞ ヘルシー&ダイエットレシピ＞ 食生活と栄養大事典
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年齢・性別の献立例
3才女子
1,350kcal |
17歳男子
2,700kcal |
20代女性
2,000kcal |
50歳男子
2,300kcal |
70歳女性
1,600kcal |
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| 丈夫なからだをつくる大切な時期です。主に良質なたんぱく質をとりましょう。 |
| 朝 |
| ・パン（ジャム）
2/1枚 |
106kcal |
| ・ゆで卵 2/1個 |
42kcal |
| ・にんじんグラッセ |
52kcal |
| ・いちご5粒 80g（正味78g） |
27kcal |
| ・ヨーグルト 100g |
62kcal |
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合計 289kcal |
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| 昼 |
| ・ご飯軽く1膳 110g |
184kcal |
| ・はんぺんのバター焼き |
83kcal |
| ・豆とトマトのスープ |
156kcal |
| ・牛乳 100ml |
67kcal |
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合計 490kcal |
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| 夕 |
| ・ご飯軽く1膳 110g |
184kcal |
・チキンクリームシチュー
（スキンミルク）
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312kcal |
| ・コールスローサラダ |
72kcal |
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合計 575kcal |
総合計 1,354kcal |
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| 新陳代謝が活発な時期です。さらに丈夫なからだをつくるために、カルシウム、良質たんぱく質の補給を大切にしましょう。 |
| 朝 |
| ・パン（ジャム） |
212kcal |
| ・目玉焼き |
102kcal |
| ・ハムとレタスのサラダ |
150kcal |
| ・牛乳1本 |
134kcal |
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合計 598kcal |
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| 昼 |
| ・ご飯2膳 320g |
538kcal |
| ・豚肉のしょうが焼き（キャベツ、トマト添え） |
330kcal |
| ・ほうれん草のお浸し |
23kcal |
| ・バナナ 1本 |
87kcal |
| ・ヨーグルト 100g |
62kcal |
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合計 1,040kcal |
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| 夕 |
| ・ご飯2膳 320g |
538kcal |
| ・鮭のムニエル粉ふき芋添え |
226kcal |
| ・ふろふき大根 |
74kcal |
| ・冷奴 |
87kcal |
| ・オニオンスープ |
109kcal |
| ・いちご 5粒 80g（正味78g） |
27kcal |
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合計 1,061kcal |
総合計 2,699kcal |
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| 20代女性は、骨量が最大になる時期（いわゆるピーク・ボーン・マス）です。ブロッコリーやひじき、ほうれん草など、カルシウム補給を積極的に行いましょう。 |
| 朝 |
| ・トースト（ジャム） |
212kcal |
| ・ゆで卵 |
84kcal |
| ・ブロッコリー塩ゆで（マヨネーズ添え） |
105kcal |
| ・いちご5粒 80g（正味78g） |
27kcal |
| ・ヨーグルト100g |
62kcal |
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合計 490kcal |
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| 昼 |
| ・ご飯1膳 160g |
269kcal |
| ・酢豚 |
467kcal |
| ・わかめサラダ |
81kcal |
| ・キャベツのスープ煮 |
77kcal |
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合計 894kcal |
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| 夕 |
| ・ご飯1膳 160g |
269kcal |
| ・鮭照り焼き |
185kcal |
| ・ひじきの煮物 |
67kcal |
| ・ほうれん草のお浸し |
23kcal |
| ・豆腐の味噌汁 |
81kcal |
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合計 625kcal |
総合計 2,009kcal |
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| 生活習慣病防止のためにも日頃から栄養バランスを調えましょう。特に塩分のとりすぎには注意しましょう。 |
| 朝 |
| ・ご飯1膳160g |
269kcal |
| ・あさりの味噌汁 |
30kcal |
| ・小松菜の卵とじ |
172kcal |
| ・いちご5粒 80g（正味78g） |
27kcal |
| ・ヨーグルト 100g |
62kcal |
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合計 560kcal |
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| 昼 |
| ・ご飯1膳 160g |
269kcal |
| ・ポークソテー（千切りキャベツ、トマト添え） |
237kcal |
| ・ポテトサラダ |
224kcal |
| ・ポタージュスープ |
294kcal |
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合計 1024kcal |
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| 夕 |
| ・ご飯1膳 160g |
269kcal |
| ・あじ塩焼き |
89kcal |
| ・揚げだし豆腐 |
194kcal |
| ・わかめときゅうりの酢の物 |
18kcal |
| ・豚汁 |
167kcal |
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合計 737kcal |
総合計 2,321kcal |
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| 骨粗しょう防止のためにカルシウム、ビタミンDの補給を忘れずに。バランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう。 |
| 朝 |
| ・ご飯軽く1膳 110g |
184kcal |
| ・厚焼き卵 |
142kcal |
| ・白菜と焼き豆腐の煮浸し |
116kcal |
| ・あさりの味噌汁 |
30kcal |
| ・いちご5粒 80g（正味78g） |
27kcal |
| ・ヨーグルト 100g |
62
kcal |
| 合計 561kcal |
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| 昼 |
| ・煮込みうどん
（鶏むね肉、ほうれん草、ちくわ、生椎茸） |
420kcal |
| ・ほうれん草の白和え |
83kcal |
| 合計 503kcal |
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| 夕 |
| ・ご飯軽く1膳110g |
184kcal |
| ・鮭のホイル焼き （きのこ、玉ねぎ、レモン） |
139kcal |
| ・切り昆布の煮物 |
85kcal |
| ・チンゲン菜のミルク煮 |
143kcal |
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合計 551kcal |
総合計 1,615kcal |
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