漁師風サラダ
369Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
いかやえびなど魚介類には、コレステロールを下げる働きのあるタウリンが豊富に含まれ、オリーブ油にもオレイン酸など不飽和脂肪酸がコレステロールを下げる働きがあるとされていますので、コレステロールが気になる方におすすめです。
材料（4人分）
するめいか
1杯
塩
少々
酢
少々
ムール貝
8個
えび
8尾
白ワイン
3/4カップ
塩
少々
こしょう
少々
白身魚
150g
トマト
1個
レタス
3枚
(ドレッシング)
・ワインビネガー
40ml
・オリーブ油
80ml
・パセリ(みじん切り)
大さじ1
・にんにく(みじん切り)
1片分
・塩
少々
・こしょう
少々
サラダ菜
5枚
レモン
1個
作り方
- 1.いかは、わたを抜き、皮をむいて、胴は8mmの厚さの輪切りにし、足とともに塩と酢を加えた熱湯でサッとゆで、ゆで上がれば足も食べやすい大きさに切ります。
- 2.きれいに洗ったムール貝と背わたを取り除いたえびを鍋に入れ、白ワイン、塩、こしょうを加えて蒸し煮にします。
- 3.ムール貝の殻が開けば、4個は身を取り出しておき、えびは殻と尾を取り、蒸し汁は鍋に残しておきます。
- 4.白身魚は2cm角に切り、(3)の鍋に入れ、残った蒸し汁で蒸し煮にします。
- 5.トマトは皮、種を取り除き、1.5cm角に切り、レタスは太めの千切りにします。
- 6.ドレッシングの材料を全て混ぜ合わせます。
- 7.半量のドレッシングでいか、ムール貝、えび、白身魚、トマトを和え、残りのドレッシングはレタスと合わせます。
- 8.器にサラダ菜を敷き(7)を盛り、くし形切りのレモンを飾ります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 369 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 26 |
| 脂質（g） | 22.5 |
| 炭水化物（g） | 7.6 |
| 糖質（g） | 6.8 |
| 食物繊維（g） | 0.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 60 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 671 |
| 亜鉛（mg） | 1.8 |
| ビタミンE（mg） | 4.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| ビタミンC（mg） | 27 |
| コレステロール（mg） | 213 |
| ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| ビタミンB12（μg） | 5.9 |
| 葉酸（μg） | 51 |
| エネルギー（kcal） | 369 | カリウム（mg） | 671 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 26 | 亜鉛（mg） | 1.8 |
| 脂質（g） | 22.5 | ビタミンE（mg） | 4.6 |
| 炭水化物（g） | 7.6 | ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| 糖質（g） | 6.8 | ビタミンC（mg） | 27 |
| 食物繊維（g） | 0.8 | コレステロール（mg） | 213 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| カルシウム（mg） | 60 | ビタミンB12（μg） | 5.9 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 51 |
