五目ちらしずし
411Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
すし飯に使うお酢に含まれるクエン酸は疲労の原因物質や、肩こりなどの原因ともなる乳酸のもとを分解する働きがあります。また食欲増進効果があるので、疲れたときのスタミナアップメニューとしてもお勧めです。
材料（4人分）
(すし飯)
・米
2合
・昆布
3cm
(A)
・酢
大さじ3
・砂糖
大さじ2
・塩
小さじ1弱
(かんぴょうとしいたけ煮)
・かんぴょう(乾燥)
15g
・干ししいたけ
3枚
・砂糖
大さじ1・2/3
・しょうゆ
大さじ1
・だし汁(または干ししいたけの戻し汁)
250ml
(花れんこん)
・れんこん
50g
(B)
・砂糖
小さじ2
・酢
小さじ2
・塩
少々
・水
大さじ1・1/2
(錦糸卵)
・卵
2個
・砂糖
大さじ1/2
・塩
少々
・サラダ油
適宜
えび
12尾
(C)
・塩
少々
・酢
少々
・砂糖
少々
あなご(焼き)
1枚
さやえんどう
8枚
作り方
- 1.米は洗って水、昆布を加えて30分間浸漬させます。水加減し、昆布を入れて炊きます。炊き上がったらすぐにボウルに取り出し、(A)を合わせたすし酢を回しかけ、すし飯を作ります。
- 2.干ししいたけは水で戻し、かんぴょうは水でサッと洗って塩(分量外)でもんだ後、水洗いし、さらに水をかえて戻します。だし汁でやわらかくなるまで煮て、砂糖、しょうゆを加えて汁気が無くなるまで煮ます。かんぴょうは1cmの長さに切り、干ししいたけは2等分に切ってから薄切りにします。
- 3.花れんこんを作ります。れんこんは花形にむき、2～3mmの厚さに切ります。酢(分量外)を加えたお湯でゆで、合わせた(B)に漬けます。
- 4.卵を溶きほぐし、砂糖、塩を加え、こします。卵焼き器(またはフライパン)を熱し、サラダ油をひいて薄焼き卵を作り、千切りにして錦糸卵にします。
- 5.えびは塩(分量外)ゆでし、殻をむき、(C)をふりかけます。
- 6.あなごは食べやすい大きさに切り、端の部分は、刻んでご飯に混ぜる用に取り分けておきます。
- 7.さやえんどうはゆでて、斜め2等分に切ります。
- 8.(1)のすし飯が温かいうちに、かんぴょうとしいたけ煮、あなごの切れ端を混ぜ、器に盛ります。錦糸卵を全体に盛り、花れんこん、えび、あなご、さやえんどうを飾ります。
ワンポイントアドバイス
ご飯を混ぜるときに、うちわであおぐと、余分な水蒸気が飛ぶので、米粒の表面がしまって、つやの良いすし飯になります。すし飯が冷えきってしまうと、具材が混ざりにくくなるので、少し温かさが残っているうちに混ぜます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 411 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13 |
| 脂質（g） | 4.6 |
| 炭水化物（g） | 77.2 |
| 糖質（g） | 74.5 |
| 食物繊維（g） | 2.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 |
| カルシウム（mg） | 51 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 411 |
| 亜鉛（mg） | 1.8 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 9 |
| コレステロール（mg） | 127 |
| ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 葉酸（μg） | 44 |
| エネルギー（kcal） | 411 | カリウム（mg） | 411 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13 | 亜鉛（mg） | 1.8 |
| 脂質（g） | 4.6 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 77.2 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 74.5 | ビタミンC（mg） | 9 |
| 食物繊維（g） | 2.7 | コレステロール（mg） | 127 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 | ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| カルシウム（mg） | 51 | ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 44 |
