天ざる
636Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
そばに含まれるルチンはビタミンCの作用を強める働きがあります。さつまいもやしし唐辛子に含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいですので、そばと一緒にとることでいっそう抗酸化作用が期待できます。
材料（4人分）
そば
4玉
えび
8尾
さつまいも
1/2本
玉ねぎ
1/2個
しし唐辛子
8本
青じそ
4枚
すしのり
1/2枚
(天ぷら衣)
・卵
1個
・冷水
約150ml
・小麦粉
100g
揚げ油
適量
(そばつゆ)
・だし汁
200ml
・みりん
1/3カップ
・しょうゆ
1/3カップ
作り方
- 1.そばは、湯で温めて水気を切ります。
- 2.えびは背わたを取り、尾と一節を残して殻をむき、腹側に3〜4ヶ所切り込みを入れます。
- 3.さつまいもは斜め輪切り、玉ねぎは半月切りにし、つまようじに刺します。
- 4.しし唐辛子は破裂防止のため、竹串で穴を開けておきます。
- 5.のりは4等分します。
- 6.(2)〜(5)、青じそに混ぜ合わせた天ぷら衣をつけ、低温から中温の揚げ油で揚げます。
- 7.そばつゆの材料を合わせて火にかけ、冷ましておきます。
- 8.器に(1)のそばを盛り、(6)の天ぷら、(7)のそばつゆを添えます。
- ※お好みでさらしねぎ、大根おろし、わさびなどの薬味を添えてもよいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 636 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.6 |
| 脂質（g） | 20.1 |
| 炭水化物（g） | 88.9 |
| 糖質（g） | 83 |
| 食物繊維（g） | 5.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 71 |
| 鉄（mg） | 2.5 |
| カリウム（mg） | 436 |
| 亜鉛（mg） | 1.7 |
| ビタミンE（mg） | 3.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 90 |
| ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 57 |
| エネルギー（kcal） | 636 | カリウム（mg） | 436 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.6 | 亜鉛（mg） | 1.7 |
| 脂質（g） | 20.1 | ビタミンE（mg） | 3.4 |
| 炭水化物（g） | 88.9 | ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| 糖質（g） | 83 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 5.9 | コレステロール（mg） | 90 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| カルシウム（mg） | 71 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 2.5 | 葉酸（μg） | 57 |
