ごま風味の豆腐入りハンバーグ
173Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
子供にも大人気のハンバーグに豆腐を加えてやわらかく、ヘルシーに仕上げました。豆腐は良質のたんぱく質やサポニン、イソフラボンなど健康な体作りに役立つ成分を多くを含み、低カロリーなのでカロリーが気になる方の強い味方です。
材料（4人分）
木綿豆腐
200g
牛ひき肉
100g
長ねぎ
10g
にんにく
1片
(調味料)
・しょうゆ
大さじ1/2
・ごま油
小さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
ごま油
適量
作り方
- 1.豆腐は軽く重石をして、水気を切ります。※豆腐の水切りはふきんに包んでお皿にのせ、ラップを し、電子レンジ調理でもできます(強で約2分)。
- 2.長ねぎ、にんにくはみじん切りにします。
- 3.ひき肉をよく練り、潰した(1)、(2)、調味料を加え、さらに練り混ぜ、12等分にします。
- 4.(3)を円盤形に丸め、3個ずつ串に刺します。
- 5.ごま油を塗ったオーブン皿に並べ、上からもごま油を塗り、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し約8分)。
- ★お好みでハンバーグの上面に、色よくゆでたオクラ、戻し たきくらげ、松の実と赤唐辛子を彩りよく飾っても よいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 173 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.9 |
| 脂質（g） | 14.4 |
| 炭水化物（g） | 1.8 |
| 糖質（g） | 1.5 |
| 食物繊維（g） | 0.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 47 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 157 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 16 |
| ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 11 |
| エネルギー（kcal） | 173 | カリウム（mg） | 157 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.9 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 14.4 | ビタミンE（mg） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 1.8 | ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| 糖質（g） | 1.5 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 0.3 | コレステロール（mg） | 16 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| カルシウム（mg） | 47 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 11 |
