ひらめの中華風姿蒸し
152Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
ひらめは高タンパク、低脂肪な魚です。また、えんがわには美しいお肌作りに欠かせないコラーゲンが多く含まれていますので、美容に役立ちます。エネルギーが低くカロリーが気になる方も安心して食べられます。
材料（4人分）
ひらめ
1尾(24〜25cmくらい)
(下味)
・酒
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
・しょうが汁
小さじ1
白髪ねぎ
1・1/3本分
針しょうが
20gくらい
干ししいたけ(戻して薄切り)
4〜5枚分
ロースハム(細切り)
100g
コリアンダー
適量
(合わせ調味料)
・酒
大さじ3
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々
作り方
- 1.ひらめはうろこ、えら、内臓を取って洗い、両面に2〜3ヶ所、斜めに切り込みを入れ、下味をかけて15〜20分間おきます。
- 2.器にのせ、蒸気の上がった蒸し器で蒸します(強火で4分間くらい)。
- 3.蒸し汁を捨て、白髪ねぎと針しょうがを混ぜたもの、しいたけ、ハムを彩りよく並べ、合わせ調味料を全体にかけ、蒸気の上がった蒸し器で再び蒸します(強火で5〜6分間)。
- 4.蒸し上がれば、コリアンダーを散らします。
- ★骨付きのまま筒切りにしたひらめやかれいでも同じようにできます。人数分をまとめるようにして器に並べ、具を飾って蒸しましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 152 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.9 |
| 脂質（g） | 5.6 |
| 炭水化物（g） | 4.8 |
| 糖質（g） | 3.3 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 29 |
| 鉄（mg） | 0.4 |
| カリウム（mg） | 416 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| ビタミンC（mg） | 19 |
| コレステロール（mg） | 45 |
| ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 葉酸（μg） | 29 |
| エネルギー（kcal） | 152 | カリウム（mg） | 416 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.9 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 5.6 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 4.8 | ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| 糖質（g） | 3.3 | ビタミンC（mg） | 19 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 45 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| カルシウム（mg） | 29 | ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 鉄（mg） | 0.4 | 葉酸（μg） | 29 |
