00625.jpg

したびらめのムニエルのサフランライス添え

588Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

したびらめは脂肪分が少なく、ビタミンやミネラルを程よく含んだ魚です。えんがわに含まれる美しいお肌を作るのに欠かせないコラーゲンは、ビタミンCと一緒にとることでその効果が働きますので、レモンとは相性の良い組み合わせです。

材料(4人分)

したびらめ
4尾
少々
こしょう
少々
牛乳
200ml
薄力粉
適量
バター
適量
サラダ油
適量
(サフランライス)
・米
180ml
・サフラン
ひとつまみ
・ブイヨン
約200ml
・バター
10g
・塩
少々
・こしょう
少々
(焦がしバター)
・バター
120g
・レモン汁
1/3個分
・塩
少々
・こしょう
少々
(付け合わせ)
・じゃがいも(ゆで)
適量
・レモン
適量
・パセリ
適量

作り方

  1. 1.サフランライスはバターで米を炒め、サフラン、塩、こしょうを加えて炒めます。ガス炊飯器の炊飯がまに入れ、ブイヨンで水加減して炊いておきます。
  2. 2.したびらめは皮、頭、内臓を取り除いて洗い、尾の先、両側のヒレを切り、牛乳に10分間くらい漬けて臭みを抜きます。
  3. 3.水気をふき、塩、こしょうをし、薄力粉をまぶし、バター、サラダ油を熱したフライパンに表身の方を下にして入れ、火を弱め、きれいな焼き色が付くように焼きます。(フライパンをゆすり、魚の向きを変えて焼き色を均一に付けましょう。)
  4. 4.したびらめを裏返し、焼き油をすくって表身にかけながら裏身を焼きます。
  5. 5.表身を上にして(3)を取り出し、身をくずさないように表身をはずして中骨をていねいに取り、(1)のサフランライスをはさみます。
  6. 6.焦がしバターのバターを火にかけ少し色付けば火から下ろし、レモン汁、塩、こしょうを加え(5)のムニエルにたっぷりとかけます。
  7. ※付け合わせに、ゆでたじゃがいも、レモン、パセリを添えてもいいでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 588
たんぱく質(g) 20.9
脂質(g) 37.2
炭水化物(g) 38.7
糖質(g) 37.8
食物繊維(g) 0.9
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 107
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 502
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 143
ビタミンB6(mg) 0.28
ビタミンB12(μg) 2.4
葉酸(μg) 29
エネルギー(kcal)588カリウム(mg)502
たんぱく質(g)20.9亜鉛(mg)1.3
脂質(g)37.2ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)38.7ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)37.8ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)0.9コレステロール(mg)143
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.28
カルシウム(mg)107ビタミンB12(μg)2.4
鉄(mg)0.9葉酸(μg)29

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら