したびらめのムニエルのサフランライス添え
588Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
したびらめは脂肪分が少なく、ビタミンやミネラルを程よく含んだ魚です。えんがわに含まれる美しいお肌を作るのに欠かせないコラーゲンは、ビタミンCと一緒にとることでその効果が働きますので、レモンとは相性の良い組み合わせです。
材料(4人分)
したびらめ
4尾
塩
少々
こしょう
少々
牛乳
200ml
薄力粉
適量
バター
適量
サラダ油
適量
(サフランライス)
・米
180ml
・サフラン
ひとつまみ
・ブイヨン
約200ml
・バター
10g
・塩
少々
・こしょう
少々
(焦がしバター)
・バター
120g
・レモン汁
1/3個分
・塩
少々
・こしょう
少々
(付け合わせ)
・じゃがいも(ゆで)
適量
・レモン
適量
・パセリ
適量
作り方
- 1.サフランライスはバターで米を炒め、サフラン、塩、こしょうを加えて炒めます。ガス炊飯器の炊飯がまに入れ、ブイヨンで水加減して炊いておきます。
- 2.したびらめは皮、頭、内臓を取り除いて洗い、尾の先、両側のヒレを切り、牛乳に10分間くらい漬けて臭みを抜きます。
- 3.水気をふき、塩、こしょうをし、薄力粉をまぶし、バター、サラダ油を熱したフライパンに表身の方を下にして入れ、火を弱め、きれいな焼き色が付くように焼きます。(フライパンをゆすり、魚の向きを変えて焼き色を均一に付けましょう。)
- 4.したびらめを裏返し、焼き油をすくって表身にかけながら裏身を焼きます。
- 5.表身を上にして(3)を取り出し、身をくずさないように表身をはずして中骨をていねいに取り、(1)のサフランライスをはさみます。
- 6.焦がしバターのバターを火にかけ少し色付けば火から下ろし、レモン汁、塩、こしょうを加え(5)のムニエルにたっぷりとかけます。
- ※付け合わせに、ゆでたじゃがいも、レモン、パセリを添えてもいいでしょう。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 588 |
---|---|
たんぱく質(g) | 20.9 |
脂質(g) | 37.2 |
炭水化物(g) | 38.7 |
糖質(g) | 37.8 |
食物繊維(g) | 0.9 |
塩分(食品相当量)(g) | 2 |
カルシウム(mg) | 107 |
鉄(mg) | 0.9 |
カリウム(mg) | 502 |
亜鉛(mg) | 1.3 |
ビタミンE(mg) | 1.8 |
ビタミンB1(mg) | 0.13 |
ビタミンC(mg) | 13 |
コレステロール(mg) | 143 |
ビタミンB6(mg) | 0.28 |
ビタミンB12(μg) | 2.4 |
葉酸(μg) | 29 |
エネルギー(kcal) | 588 | カリウム(mg) | 502 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 20.9 | 亜鉛(mg) | 1.3 |
脂質(g) | 37.2 | ビタミンE(mg) | 1.8 |
炭水化物(g) | 38.7 | ビタミンB1(mg) | 0.13 |
糖質(g) | 37.8 | ビタミンC(mg) | 13 |
食物繊維(g) | 0.9 | コレステロール(mg) | 143 |
塩分(食品相当量)(g) | 2 | ビタミンB6(mg) | 0.28 |
カルシウム(mg) | 107 | ビタミンB12(μg) | 2.4 |
鉄(mg) | 0.9 | 葉酸(μg) | 29 |