鶏レバーと水菜の炒め物
278Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
鉄分補給には、レバーが一番!動物性の食物に含まれる鉄分は、「へム鉄」といい、植物性の鉄より吸収される率が高くなります。効率よく鉄分補給するなら、動物性の食物からとるヘム鉄がお勧めです。
材料(4人分)
鶏レバー
200g
(下味)
・酒
小さじ2
・しょうゆ
小さじ2
・しょうが汁
小さじ1
・卵白
1/4個分
・片栗粉
大さじ1
水菜
400g
にんじん
50g
乾燥きくらげ
4g
しょうが
10g
(合わせ調味料)
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・オイスターソース
大さじ1・1/2
・酒
大さじ1
・砂糖
小さじ2
・チキンブイヨン
50ml
・片栗粉
大さじ1
サラダ油
適量
作り方
- 1.レバーは血抜きをし、ひと口大に切って格子の切り込みを入れ、下味を付け、油通しをします。
- 2.水菜は5cmの長さに切ります。にんじんは5cmの長さ×1cm幅の短冊切りにし、(1)とともに油通しをします。きくらげは戻しておきます。
- 3.油を熱し、細切りにしたしょうがを炒め、水菜の軸、葉先、きくらげ、(1)のレバーとにんじんを強火で手早く炒め、合わせ調味料を加え、サラダ油(大さじ2)を回し入れて仕上げます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 278 |
---|---|
たんぱく質(g) | 13.5 |
脂質(g) | 17.9 |
炭水化物(g) | 15 |
糖質(g) | 11 |
食物繊維(g) | 4 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.5 |
カルシウム(mg) | 225 |
鉄(mg) | 7.3 |
カリウム(mg) | 777 |
亜鉛(mg) | 2.4 |
ビタミンE(mg) | 4.1 |
ビタミンB1(mg) | 0.29 |
ビタミンC(mg) | 66 |
コレステロール(mg) | 185 |
ビタミンB6(mg) | 0.55 |
ビタミンB12(μg) | 22.4 |
葉酸(μg) | 798 |
エネルギー(kcal) | 278 | カリウム(mg) | 777 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 13.5 | 亜鉛(mg) | 2.4 |
脂質(g) | 17.9 | ビタミンE(mg) | 4.1 |
炭水化物(g) | 15 | ビタミンB1(mg) | 0.29 |
糖質(g) | 11 | ビタミンC(mg) | 66 |
食物繊維(g) | 4 | コレステロール(mg) | 185 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.5 | ビタミンB6(mg) | 0.55 |
カルシウム(mg) | 225 | ビタミンB12(μg) | 22.4 |
鉄(mg) | 7.3 | 葉酸(μg) | 798 |