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鶏レバーと水菜の炒め物

278Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

鉄分補給には、レバーが一番!動物性の食物に含まれる鉄分は、「へム鉄」といい、植物性の鉄より吸収される率が高くなります。効率よく鉄分補給するなら、動物性の食物からとるヘム鉄がお勧めです。

材料(4人分)

鶏レバー
200g
(下味)
・酒
小さじ2
・しょうゆ
小さじ2
・しょうが汁
小さじ1
・卵白
1/4個分
・片栗粉
大さじ1
水菜
400g
にんじん
50g
乾燥きくらげ
4g
しょうが
10g
(合わせ調味料)
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・オイスターソース
大さじ1・1/2
・酒
大さじ1
・砂糖
小さじ2
・チキンブイヨン
50ml
・片栗粉
大さじ1
サラダ油
適量

作り方

  1. 1.レバーは血抜きをし、ひと口大に切って格子の切り込みを入れ、下味を付け、油通しをします。
  2. 2.水菜は5cmの長さに切ります。にんじんは5cmの長さ×1cm幅の短冊切りにし、(1)とともに油通しをします。きくらげは戻しておきます。
  3. 3.油を熱し、細切りにしたしょうがを炒め、水菜の軸、葉先、きくらげ、(1)のレバーとにんじんを強火で手早く炒め、合わせ調味料を加え、サラダ油(大さじ2)を回し入れて仕上げます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 278
たんぱく質(g) 13.5
脂質(g) 17.9
炭水化物(g) 15
糖質(g) 11
食物繊維(g) 4
塩分(食品相当量)(g) 2.5
カルシウム(mg) 225
鉄(mg) 7.3
カリウム(mg) 777
亜鉛(mg) 2.4
ビタミンE(mg) 4.1
ビタミンB1(mg) 0.29
ビタミンC(mg) 66
コレステロール(mg) 185
ビタミンB6(mg) 0.55
ビタミンB12(μg) 22.4
葉酸(μg) 798
エネルギー(kcal)278カリウム(mg)777
たんぱく質(g)13.5亜鉛(mg)2.4
脂質(g)17.9ビタミンE(mg)4.1
炭水化物(g)15ビタミンB1(mg)0.29
糖質(g)11ビタミンC(mg)66
食物繊維(g)4コレステロール(mg)185
塩分(食品相当量)(g)2.5ビタミンB6(mg)0.55
カルシウム(mg)225ビタミンB12(μg)22.4
鉄(mg)7.3葉酸(μg)798

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