かつおのリゾット
533Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
かつおの血合いには鉄分が豊富に含まれています。鉄分はビタミンCと一緒にとると吸収が良くなりますので、加熱しても壊れにくいビタミンCを含んだピーマンとの組み合わせは、鉄分補給にぴったりです。
材料(4人分)
米
180ml
かつお
400g
塩
少々
こしょう
少々
白ワイン
大さじ2
サラダ油
大さじ2
にんにく
1片
玉ねぎ
1/2個
ピーマン(赤)
1個
ピーマン(黄)
1個
バター
40g
ブイヨン
約800ml
粉チーズ
50g
作り方
- 1.米は洗って水気を切ります。
- 2.かつおは2〜3cm角に切り、塩、こしょう、白ワインで下味を付けて、サラダ油を熱したフライパンでこんがりと焼きます。
- 3.にんにくはみじん切りにし、玉ねぎ、ピーマンは1cm角の色紙切りにします。
- 4.フライパンにバターを熱してにんにく、玉ねぎを炒め、しんなりとすれば、(1)を加えて透き通るまで炒めて、ピーマンも加えます。
- 5.ブイヨンをひたひたくらいに加え、塩、こしょうをして強火で煮て、沸騰すれば、弱火にして、残りのブイヨンを加えながら、少し芯が残るくらいまで煮ます。途中、(2)を加えます。
- 6.粉チーズを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 533 |
---|---|
たんぱく質(g) | 36.3 |
脂質(g) | 24.6 |
炭水化物(g) | 36.6 |
糖質(g) | 35.2 |
食物繊維(g) | 1.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.3 |
カルシウム(mg) | 195 |
鉄(mg) | 2.8 |
カリウム(mg) | 812 |
亜鉛(mg) | 2.7 |
ビタミンE(mg) | 3 |
ビタミンB1(mg) | 0.21 |
ビタミンC(mg) | 88 |
コレステロール(mg) | 91 |
ビタミンB6(mg) | 1.16 |
ビタミンB12(μg) | 9.3 |
葉酸(μg) | 54 |
エネルギー(kcal) | 533 | カリウム(mg) | 812 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 36.3 | 亜鉛(mg) | 2.7 |
脂質(g) | 24.6 | ビタミンE(mg) | 3 |
炭水化物(g) | 36.6 | ビタミンB1(mg) | 0.21 |
糖質(g) | 35.2 | ビタミンC(mg) | 88 |
食物繊維(g) | 1.4 | コレステロール(mg) | 91 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.3 | ビタミンB6(mg) | 1.16 |
カルシウム(mg) | 195 | ビタミンB12(μg) | 9.3 |
鉄(mg) | 2.8 | 葉酸(μg) | 54 |