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いわしのごましょうゆ丼

619Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ごまは血液をサラサラにして血行を良くしてくれるビタミンEや、リノール酸、オレイン酸を含み、いわしは血液サラサラに効果的なDHAやEPAを多く含みます。生活習慣病予防に役立つ一品です。

材料(4人分)

いわし
中12尾
(たれ)
・いりごま(白)
大さじ4
・煮切り酒
大さじ1
・みりん(煮切り)
大さじ1
・しょうゆ
大さじ2・2/3
・砂糖
小さじ1/2
・針しょうが
10g分
青じそ
6枚
ご飯
丼4杯分
少々

作り方

  1. 1.いわしはウロコ、頭、内臓を取って塩水で洗い、さらに水洗いして水気をふき、手開きにして、腹骨も取ります。
  2. 2.尾を切り落として縦半分に切り、背ビレを取って頭の方から皮を引き、大きいものは斜め半分に切ります。
  3. 3.いりごまは粗ずりにし、たれの他の材料と(2)を加えて混ぜ、冷蔵庫に15〜20分間入れます。
  4. 4.器にご飯を盛り、(3)をのせ、残りのたれを少しかけて、5mm幅に切った青じそをのせます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 619
たんぱく質(g) 30.9
脂質(g) 16.5
炭水化物(g) 80.1
糖質(g) 78.2
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 3.2
カルシウム(mg) 211
鉄(mg) 3.9
カリウム(mg) 482
亜鉛(mg) 3.8
ビタミンE(mg) 3.1
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 0
コレステロール(mg) 80
ビタミンB6(mg) 0.72
ビタミンB12(μg) 18.9
葉酸(μg) 37
エネルギー(kcal)619カリウム(mg)482
たんぱく質(g)30.9亜鉛(mg)3.8
脂質(g)16.5ビタミンE(mg)3.1
炭水化物(g)80.1ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)78.2ビタミンC(mg)0
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)80
塩分(食品相当量)(g)3.2ビタミンB6(mg)0.72
カルシウム(mg)211ビタミンB12(μg)18.9
鉄(mg)3.9葉酸(μg)37

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