いわし飯
449Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
DHAやEPAなど不飽和脂肪酸を豊富に含むいわしが、たっぷりとれる一品です。不飽和脂肪酸は血液をサラサラにし、生活習慣病予防に役立つほか、血行促進に効果が期待できます。
材料（4人分）
いわし
中10尾
塩
少々
青ねぎ
2本
米
360ml
酒
大さじ1
しょうゆ
大さじ1・1/2
作り方
- 1.いわしはウロコ、頭、内臓を取って塩水で洗い、さらに水洗いして水気をふきます。
- 2.青ねぎは2cmの長さに切り、金串を打って焼き色を付けます(または、フライパンで空炒りします)。
- 3.電子ジャー付ガス炊飯器の炊飯がまに洗い米、酒、しょうゆを入れて水加減し、全体に混ぜ合わせて炊きます。
- 4.(1)に軽く塩をふり、グリルで焼いて、粗くほぐして骨を取り除きます(ガス高速オーブンで焼く場合...200℃前後 約5分)。
- 5.ご飯が炊き上がれば、手早く(4)のいわしと(2)の青ねぎを加えて混ぜます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 449 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 24.5 |
| 脂質（g） | 9.9 |
| 炭水化物（g） | 59.9 |
| 糖質（g） | 59.2 |
| 食物繊維（g） | 0.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 |
| カルシウム（mg） | 88 |
| 鉄（mg） | 2.9 |
| カリウム（mg） | 389 |
| 亜鉛（mg） | 2.7 |
| ビタミンE（mg） | 2.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 67 |
| ビタミンB6（mg） | 0.61 |
| ビタミンB12（μg） | 15.7 |
| 葉酸（μg） | 31 |
| エネルギー（kcal） | 449 | カリウム（mg） | 389 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 24.5 | 亜鉛（mg） | 2.7 |
| 脂質（g） | 9.9 | ビタミンE（mg） | 2.7 |
| 炭水化物（g） | 59.9 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 59.2 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 0.7 | コレステロール（mg） | 67 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 | ビタミンB6（mg） | 0.61 |
| カルシウム（mg） | 88 | ビタミンB12（μg） | 15.7 |
| 鉄（mg） | 2.9 | 葉酸（μg） | 31 |
