ごぼうのきんぴら
157Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
ごぼうは水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも含んでいます。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のえさになり、不溶性食物繊維は便のかさを増してくれますので、便秘の改善に効果が期待できます。
材料（4人分）
ごぼう
1/2〜2本(約200g)
サラダ油
大さじ1・1/2
ごま(白)
大さじ1
一味唐辛子
少々
(A)
・だし汁
大さじ1
・酒
大さじ3
・みりん
大さじ2
・砂糖
大さじ3
・しょうゆ
大さじ4
作り方
- 1.ごぼうは泥を落としたら、たわしで表面をこするように、よく洗います。水を張ったボウルの上で大きめのささがきにして、水にさらし、アクを抜きます。
- ※ささがきは鉛筆を削る要領で、ごぼうを回しながら削ります。太いごぼうの時は、縦に包丁目を入れてから削ります。ごぼうを白く仕上げたい時には酢水(分量外)に放ちます。ただし、あまり長く漬けすぎると香りが失われます。
- 2.(1)の水をよく切ってから、サラダ油を熱したフライパンで強火でサッと炒めます。
- 3.(A)を全体に回しかけるようにして入れ、強火で焦がさないように汁気が無くなるまで炒り煮にします。
- ※ごぼうは繊維が粗く、調味料を吸収しやすいので薄めに調味するのがコツです。
- 4.ごまと一味唐辛子を加え、混ぜればできあがりです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 157 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.8 |
| 脂質（g） | 5.7 |
| 炭水化物（g） | 20.5 |
| 糖質（g） | 17.7 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 |
| カルシウム（mg） | 54 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 234 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 39 |
| エネルギー（kcal） | 157 | カリウム（mg） | 234 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.8 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 5.7 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 20.5 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 17.7 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 | ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| カルシウム（mg） | 54 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 39 |
