00982.jpg

いわしの梅煮

173Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

いわしは脳の機能を高めるDHAや、血行を促進し代謝を高めるEPAを多く含んでいます。しょうがは魚の臭みをとるだけでなく、身体を温める働きもあるとされていますので、冷え性の予防に役立つメニューです。

材料(4人分)

いわし
大4尾(320g)※なければ小24尾(360g)
梅干し
大4個
しょうが
15g
(煮汁)
・水
1・1/2カップ
・酒
1/4カップ
・みりん
大さじ2
・しょうゆ
大さじ3
・砂糖
大さじ2
・酢
大さじ2
長ねぎ
1/2本

作り方

  1. 1.梅干しは種を取ります。しょうがは薄切りしておきます。いわしはうろこを取り、頭と尾を切り落とし、内臓を抜きます。水を入れたボウルの中でしっかり洗い、半分に切ります。※水は何度か取り替えてきれいに洗いましょう。
  2. 2.鍋にいわしを放射状に並べ、煮汁を合わせたものを煮立てて注ぎます。梅干し、しょうがを加えます。紙ぶたか水でぬらした落としぶたをして、ゆっくり20分煮ます。
  3. 3.煮汁が煮詰まってきたら、途中で何回かスプーンで煮汁を回しかけ、煮汁が少なくなるまで煮ます。
  4. 4.器にいわしを盛り付け、梅干しを添えます。長ねぎを白髪ねぎにし、飾ります。

ワンポイントアドバイス

ご飯がすすむメニューです。お酒の肴にもぴったりですね。ここではいわしでやりましたが、さんまや他背の青い魚なら応用がききます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 173
たんぱく質(g) 17.6
脂質(g) 8.3
炭水化物(g) 4.2
糖質(g) 3.4
食物繊維(g) 0.8
塩分(食品相当量)(g) 3.8
カルシウム(mg) 80
鉄(mg) 2.1
カリウム(mg) 341
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 2.3
ビタミンB1(mg) 0.04
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 60
ビタミンB6(mg) 0.47
ビタミンB12(μg) 14.1
葉酸(μg) 15
エネルギー(kcal)173カリウム(mg)341
たんぱく質(g)17.6亜鉛(mg)1.5
脂質(g)8.3ビタミンE(mg)2.3
炭水化物(g)4.2ビタミンB1(mg)0.04
糖質(g)3.4ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)0.8コレステロール(mg)60
塩分(食品相当量)(g)3.8ビタミンB6(mg)0.47
カルシウム(mg)80ビタミンB12(μg)14.1
鉄(mg)2.1葉酸(μg)15

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら