魚介と野菜の炒め物
201Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
いかやえび、鶏むね肉など脂肪分が少なく、高たんぱくの食材を使ったヘルシーなメニューです。また、いかやえびにはタウリン、鶏むね肉にはイミダゾールペプチドが含まれ、疲労回復に働くとされています。
材料(4人分)
いか
100g
えび
100g
鶏むね肉
100g
(A)
・卵白
1個分
・酒
大さじ1
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々
・片栗粉
適量
長ねぎ
1本
しょうが
20g
チンゲン菜
1束
干ししいたけ
4枚
キャベツ
100g
ピーマン(赤)
1個
塩
少々
こしょう
少々
うま味調味料
適量
酒
適量
サラダ油
適量
作り方
- 1.いかは表面にたてに切り目を入れてからひと口大に切り、えびは殻と背わたを取ってひと口大の削ぎ切りにします。
- 2.鶏肉はひと口大の削ぎ切りにします。
- 3.(1)、(2)を合わせ、(A)で下味を付けます。
- 4.長ねぎは1cmの長さの小口切り、しょうがは1cm角の薄切りにします。
- 5.チンゲン菜は葉と茎に分けてそれぞれひと口大に切り、キャベツもひと口大に切ります。
- 6.干ししいたけは戻して2〜3つに削ぎ切りし、ピーマンはひと口大に切ります。
- 7.鍋にサラダ油を熱して、強火で(3)を8分通り炒めて取り出します。
- 8.鍋にサラダ油を足して熱し、(4)を炒め、香りが出れば(5)の茎、キャベツ、干ししいたけ、ピーマン、(5)の葉の順に加えて炒め、(7)を戻し入れて、塩、こしょう、うま味調味料、酒で調味します。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 201 |
---|---|
たんぱく質(g) | 15.2 |
脂質(g) | 10.9 |
炭水化物(g) | 9.3 |
糖質(g) | 7.3 |
食物繊維(g) | 2 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.8 |
カルシウム(mg) | 59 |
鉄(mg) | 0.6 |
カリウム(mg) | 422 |
亜鉛(mg) | 1 |
ビタミンE(mg) | 2.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.09 |
ビタミンC(mg) | 30 |
コレステロール(mg) | 109 |
ビタミンB6(mg) | 0.31 |
ビタミンB12(μg) | 1.4 |
葉酸(μg) | 61 |
エネルギー(kcal) | 201 | カリウム(mg) | 422 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 15.2 | 亜鉛(mg) | 1 |
脂質(g) | 10.9 | ビタミンE(mg) | 2.5 |
炭水化物(g) | 9.3 | ビタミンB1(mg) | 0.09 |
糖質(g) | 7.3 | ビタミンC(mg) | 30 |
食物繊維(g) | 2 | コレステロール(mg) | 109 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.8 | ビタミンB6(mg) | 0.31 |
カルシウム(mg) | 59 | ビタミンB12(μg) | 1.4 |
鉄(mg) | 0.6 | 葉酸(μg) | 61 |