01036.jpg

魚介と野菜の炒め物

201Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

いかやえび、鶏むね肉など脂肪分が少なく、高たんぱくの食材を使ったヘルシーなメニューです。また、いかやえびにはタウリン、鶏むね肉にはイミダゾールペプチドが含まれ、疲労回復に働くとされています。

材料(4人分)

いか
100g
えび
100g
鶏むね肉
100g
(A)
・卵白
1個分
・酒
大さじ1
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々
・片栗粉
適量
長ねぎ
1本
しょうが
20g
チンゲン菜
1束
干ししいたけ
4枚
キャベツ
100g
ピーマン(赤)
1個
少々
こしょう
少々
うま味調味料
適量
適量
サラダ油
適量

作り方

  1. 1.いかは表面にたてに切り目を入れてからひと口大に切り、えびは殻と背わたを取ってひと口大の削ぎ切りにします。
  2. 2.鶏肉はひと口大の削ぎ切りにします。
  3. 3.(1)、(2)を合わせ、(A)で下味を付けます。
  4. 4.長ねぎは1cmの長さの小口切り、しょうがは1cm角の薄切りにします。
  5. 5.チンゲン菜は葉と茎に分けてそれぞれひと口大に切り、キャベツもひと口大に切ります。
  6. 6.干ししいたけは戻して2〜3つに削ぎ切りし、ピーマンはひと口大に切ります。
  7. 7.鍋にサラダ油を熱して、強火で(3)を8分通り炒めて取り出します。
  8. 8.鍋にサラダ油を足して熱し、(4)を炒め、香りが出れば(5)の茎、キャベツ、干ししいたけ、ピーマン、(5)の葉の順に加えて炒め、(7)を戻し入れて、塩、こしょう、うま味調味料、酒で調味します。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 201
たんぱく質(g) 15.2
脂質(g) 10.9
炭水化物(g) 9.3
糖質(g) 7.3
食物繊維(g) 2
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 59
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 422
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 2.5
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 30
コレステロール(mg) 109
ビタミンB6(mg) 0.31
ビタミンB12(μg) 1.4
葉酸(μg) 61
エネルギー(kcal)201カリウム(mg)422
たんぱく質(g)15.2亜鉛(mg)1
脂質(g)10.9ビタミンE(mg)2.5
炭水化物(g)9.3ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)7.3ビタミンC(mg)30
食物繊維(g)2コレステロール(mg)109
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.31
カルシウム(mg)59ビタミンB12(μg)1.4
鉄(mg)0.6葉酸(μg)61

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら