山いもとオクラの和え物
50Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
山いもやオクラのねばねば成分には整腸作用もあるとされ、便秘気味の方にもお勧めの食材です。オクラにはビタミンA、ビタミンB1、鉄分、カルシウムも豊富です。
材料（4人分）
長いも
200g
オクラ
8本
(A)
・酢
大さじ2
・しょうゆ
大さじ1
・砂糖
大さじ2/3
塩
少々
作り方
- 1.オクラは塩でもみ、熱湯をくぐらせて5mm厚の小口切りにします。
- 2.皮をむいて粗くたたいた長いもと、(1)を混ぜて、(A)をかけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 50 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.8 |
| 脂質（g） | 0.2 |
| 炭水化物（g） | 10.6 |
| 糖質（g） | 9.2 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 26 |
| 鉄（mg） | 0.4 |
| カリウム（mg） | 278 |
| 亜鉛（mg） | 0.3 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 24 |
| エネルギー（kcal） | 50 | カリウム（mg） | 278 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.8 | 亜鉛（mg） | 0.3 |
| 脂質（g） | 0.2 | ビタミンE（mg） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 10.6 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 9.2 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| カルシウム（mg） | 26 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.4 | 葉酸（μg） | 24 |
