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牛肉のたたき

337Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ごま油などの植物油に含まれる不飽和脂肪酸には、血中のコレステロールを下げる働きがあります。牛肉赤身肉には鉄分が、アボカドは鉄分の吸収をよくするビタミンCが豊富です。

材料(4人分)

牛肉(たたき用・棒状ブロック)
400g
アボカド
1個
サラダ油
適量
(梅肉ソース)
・梅干し
1個
・みそ
大さじ1/2
・砂糖
大さじ1・1/2
・酢
大さじ1・1/2
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・ごま油
大さじ1・1/2
・青じそ
少々
(ぽん酢しょう油にんにく風味)
・にんにく(薄切り)
1片分
・だし汁
適量
・ゆず果汁
適量
・しょうゆ
適量

作り方

  1. 1.フライパンにサラダ油を熱して牛肉を入れ、表面だけ焦げ色が付くよう強火でサッと焼き、冷水に取ります。水気をふき取り、冷蔵庫で冷やします。
  2. 2.たれを作ります。梅干しは種を取って包丁でたたき、梅肉ソースの調味料と合わせて、みじん切りにした青じそを加えます。
  3. 3.ぽん酢しょう油にんにく風味の材料を混ぜ合わせます。
  4. 4.アボカドは種と皮を除いて、適当な大きさに切り、薄切りにした(1)とともに器に盛り、たれを付けていただきます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 337
たんぱく質(g) 24.3
脂質(g) 22.1
炭水化物(g) 9.6
糖質(g) 7.4
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 3.3
カルシウム(mg) 19
鉄(mg) 3.3
カリウム(mg) 723
亜鉛(mg) 5.5
ビタミンE(mg) 2.4
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 65
ビタミンB6(mg) 0.52
ビタミンB12(μg) 1.4
葉酸(μg) 48
エネルギー(kcal)337カリウム(mg)723
たんぱく質(g)24.3亜鉛(mg)5.5
脂質(g)22.1ビタミンE(mg)2.4
炭水化物(g)9.6ビタミンB1(mg)0.14
糖質(g)7.4ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)65
塩分(食品相当量)(g)3.3ビタミンB6(mg)0.52
カルシウム(mg)19ビタミンB12(μg)1.4
鉄(mg)3.3葉酸(μg)48

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