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ジャンバラヤ風ピラフ

892Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

骨付きもも肉やえびを一緒に炊き込んだ豪快なピラフ。鶏やえびのうま味がしっかりお米にしみこんでいます。トマトの赤い色素リコピンは、強い抗酸化作用があり美容や生活習慣病予防にも役立つ成分です。

材料(4人分)

3合(540ml)
鶏もも肉(骨付き)
2本
(A)
・塩
少々
・乾燥タイム
少々
・黒こしょう(粒・ひいたもの)
少々
えび(有頭)
4尾
にんにく
1片
玉ねぎ
1/2個
ホールトマト(缶詰)
250g
(B)
・とうもろこし(冷凍)
50g
・グリンピース(冷凍)
50g
オリーブ油
適量
少々
こしょう
少々
ブイヨンの素
1個
レタス
適量
レモン
1/2個

作り方

  1. 1.米は炊く約30分前に洗い、ザルにあげて水気を切っておきます。鶏肉は1本を4〜5個のぶつ切りにして(A)をもみ込み、えびは背わたを取ります。
  2. 2.にんにく、玉ねぎはみじん切りにします。
  3. 3.鍋にオリーブ油を熱し、鶏肉をこんがりと焼いて取り出し、続いてえびも炒めて取り出します。
  4. 4.(3)の油を捨て、オリーブ油(50ml)を熱して(2)を炒めて香りが出れば、米を加えて半透明になるまで炒めます。
  5. 5.ホールトマトを加え、潰しながら炒めて、湯通しした(B)を加えます。
  6. 6.(5)を炊飯器の炊飯がまに移し、水加減し、刻んだブイヨン、塩、こしょうを加えて全体を軽くまぜ、鶏肉、えびをのせて炊きます。
  7. 7.炊き上がればレタスを敷いた皿に盛り、くし形切りにしたレモンを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 892
たんぱく質(g) 31.9
脂質(g) 37.6
炭水化物(g) 99.7
糖質(g) 96.5
食物繊維(g) 3.2
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 43
鉄(mg) 2.4
カリウム(mg) 826
亜鉛(mg) 4
ビタミンE(mg) 3.7
ビタミンB1(mg) 0.34
ビタミンC(mg) 23
コレステロール(mg) 136
ビタミンB6(mg) 0.59
ビタミンB12(μg) 0.8
葉酸(μg) 90
エネルギー(kcal)892カリウム(mg)826
たんぱく質(g)31.9亜鉛(mg)4
脂質(g)37.6ビタミンE(mg)3.7
炭水化物(g)99.7ビタミンB1(mg)0.34
糖質(g)96.5ビタミンC(mg)23
食物繊維(g)3.2コレステロール(mg)136
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.59
カルシウム(mg)43ビタミンB12(μg)0.8
鉄(mg)2.4葉酸(μg)90

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