01151.jpg

白身魚の甘酢あんかけ

332Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

にんにくの芽はビタミンC、にんじんにはβ-カロテンが豊富に含まれています。甘酢あんに野菜類を取り入れるだけで、栄養バランスが良くなります。野菜が少量残っている時にも、覚えておくと便利なメニューです。

材料(4人分)

白身魚
4切れ(1切れ60g)
(下味)
・酒
少々
・塩
少々
片栗粉
適量
にんじん
30g
玉ねぎ
1/4個
干ししいたけ
大2枚
にんにくの芽
2〜3本
サラダ油
適量
(煮汁)
・鶏がらスープ
1カップ
・砂糖
大さじ1・1/2
・酢
大さじ2
・トマトケチャップ
大さじ1
・しょうゆ
小さじ1
水溶き片栗粉
適量
揚げ油
適量

作り方

  1. 1.魚は厚さの3/4くらいまで1cm幅に格子模様の切り込みを入れ、下味を付けます。
  2. ★白身魚は身の厚めのものを使用するとよいでしょう。
  3. 2.にんじん、玉ねぎ、戻した干ししいたけは5mm角に切り、にんにくの芽も同じくらいに切ります。
  4. 3.(1)に片栗粉をまぶし、160〜170℃くらいに熱した揚げ油でカラッと揚げます。
  5. 4.中華鍋を強火で空焼きし、うっすら煙が立てばサラダ油を入れて十分に熱し、にんじん、玉ねぎ、干ししいたけ、にんにくの芽の順に加えて炒め、煮汁を加えて煮立てます。
  6. 5.水溶き片栗粉を加えて、完全に煮立ててとろみをつけます。
  7. 6.(3)に熱い(5)をかけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 332
たんぱく質(g) 14
脂質(g) 22.6
炭水化物(g) 16.5
糖質(g) 15.1
食物繊維(g) 1.4
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 23
鉄(mg) 0.4
カリウム(mg) 434
亜鉛(mg) 0.5
ビタミンE(mg) 3.8
ビタミンB1(mg) 0.24
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 42
ビタミンB6(mg) 0.35
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 28
エネルギー(kcal)332カリウム(mg)434
たんぱく質(g)14亜鉛(mg)0.5
脂質(g)22.6ビタミンE(mg)3.8
炭水化物(g)16.5ビタミンB1(mg)0.24
糖質(g)15.1ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)1.4コレステロール(mg)42
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.35
カルシウム(mg)23ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)0.4葉酸(μg)28

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら