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しめじの菊花和え

41Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

しめじやしいたけなどのきのこ類は、低カロリーで食物繊維が多くダイエットの味方です。長いもにも食物繊維が含まれ、便秘解消や腸内でのコレステロール吸収阻害に働きます。

材料(4人分)

しめじ
100g
生しいたけ
3枚
少々
少々
菊菜
2/3束
長いも
40g(3cmの長さのもの)
食用黄菊
大3個
少々
かにかまぼこ
3本
(ぽん酢しょうゆ)
・だし汁
18ml
・ゆず果汁
18ml
・しょうゆ
18ml
紅たで
少々

作り方

  1. 1.しめじは石突きを切ってほぐし、塩ゆでします。生しいたけは石突きを取り、酒、塩をふりかけてフライパンで焼き、細切りにします。
  2. 2.長いもは太めのマッチ棒状に切って水にさらし、菊菜は根を取って洗い、ゆでます。黄菊の花びらはちぎって、塩、酢を加えた熱湯でゆで、水によくさらします。かにかまぼこは2つ切りにし、ほぐします。
  3. 3.ボウルに(1)、(2)を合わせ、ぽん酢しょうゆを加えて和え、器に盛って紅たでを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 41
たんぱく質(g) 3.8
脂質(g) 0.4
炭水化物(g) 7.2
糖質(g) 4.5
食物繊維(g) 2.7
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 60
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 374
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 2
ビタミンB6(mg) 0.11
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 82
エネルギー(kcal)41カリウム(mg)374
たんぱく質(g)3.8亜鉛(mg)0.4
脂質(g)0.4ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)7.2ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)4.5ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)2.7コレステロール(mg)2
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.11
カルシウム(mg)60ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)0.9葉酸(μg)82

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