いかのけんちん焼き
147Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
いかに含まれるタウリンは、血中のコレステロール値を下げたり、血圧を正常に保つ働きがあります。また、中性脂肪を少なくする働きももっており、メタボ予防の強い味方です。
材料（4人分）
するめいか
2杯(200gくらいのもの)
(下味)
少々
・酒
少々
・塩
少々
ごぼう
20g
にんじん
20g
たけのこ
20g
生しいたけ
2枚
グリンピース
30g
木綿豆腐
1/2丁
卵
1個
だし汁
1カップ
(調味料)
・薄口しょうゆ
大さじ1
・みりん
小さじ2
・塩
少々
(たれ)
・しょうゆ
大さじ1
・みりん
大さじ1
作り方
- 1.いかは皮をむき、塩、酒で下味を付けておきます。いかの足は、1cmくらいに切っておきます。
- 2.野菜類は2cmの長さの千切りにし、ごぼうは水にさらします。
- 3.豆腐はくずしながら熱湯に通し、水気を絞ります。グリンピースは熱湯に通します。
- 4.鍋にだし汁を煮立て、ごぼうを入れてしばらく煮て、調味料を加えます。残りの野菜類も加えて、やわらかくなるまで煮ます。
- 5.(4)の煮汁を切って豆腐と卵を加え、卵が半熟くらいになれば、いかの足とグリンピースを加えて、火から下ろします。
- 6.いかの胴に(5)を半量ずつ詰め、口をつまようじでとめ、ガス高速オーブンで焼きます(コンビネーション調理、230℃前後、約7分＋電子レンジ、約3分)。途中たれを塗りながら焼きます。
- 7.焼き上がれば、適当な大きさに切り分けます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 147 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19 |
| 脂質（g） | 3.3 |
| 炭水化物（g） | 8 |
| 糖質（g） | 6.5 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 |
| カルシウム（mg） | 57 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 450 |
| 亜鉛（mg） | 1.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 232 |
| ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| ビタミンB12（μg） | 3.9 |
| 葉酸（μg） | 32 |
| エネルギー（kcal） | 147 | カリウム（mg） | 450 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19 | 亜鉛（mg） | 1.8 |
| 脂質（g） | 3.3 | ビタミンE（mg） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 8 | ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| 糖質（g） | 6.5 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 232 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 | ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| カルシウム（mg） | 57 | ビタミンB12（μg） | 3.9 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 32 |
