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野菜と海の幸のオードブル

218Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

鉄分を多く含んでいる上に、赤血球の生成に関与するビタミンB12も含んでいるあさりは、貧血予防に効果的な食材です。レモンや野菜のビタミンCと一緒にとることで鉄分の吸収率がアップします。

材料(4人分)

えび
12尾
いか
1/2杯
レモン(輪切り)
1枚
あさり
24個
白ワイン
大さじ2
(マリネ液)
・白ワイン
大さじ3
・レモン汁
大さじ1
・サラダ油
60ml
・砂糖
小さじ1/2
・塩
少々
・こしょう
少々
・パセリ(みじん切り)
小さじ1
セロリ
1/2本
トレビス
少々
チコリー
2株
エンダイブ
少々

作り方

  1. 1.えびは背わたを取って塩ゆでし、冷まして殻を取ります。
  2. 2.いかは細切りにし、輪切りのレモンを入れた熱湯でサッとゆでます。
  3. 3.あさりは砂出しし、白ワインでワイン蒸しにして、身を取り出します。
  4. 4.マリネ液を合わせ、(1)〜(3)を漬けます。
  5. 5.セロリ、トレビスは千切りにします。
  6. 6.器にチコリー、エンダイブ、(4)、(5)を彩りよく盛り、上からマリネ液を少しかけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 218
たんぱく質(g) 14.9
脂質(g) 14
炭水化物(g) 4.2
糖質(g) 3.1
食物繊維(g) 1.1
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 73
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 395
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 3.2
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 7
コレステロール(mg) 140
ビタミンB6(mg) 0.13
ビタミンB12(μg) 14.2
葉酸(μg) 44
エネルギー(kcal)218カリウム(mg)395
たんぱく質(g)14.9亜鉛(mg)1.4
脂質(g)14ビタミンE(mg)3.2
炭水化物(g)4.2ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)3.1ビタミンC(mg)7
食物繊維(g)1.1コレステロール(mg)140
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.13
カルシウム(mg)73ビタミンB12(μg)14.2
鉄(mg)1.3葉酸(μg)44

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