里いもと鶏肉のうま煮
381Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
里いもはいも類の中では水分を多く含み、低カロリーで食物繊維を多く含んでいる食材です。食べごたえもありますので、カロリーが気になる方にはお勧めの食材です。鶏肉の皮を取り除けばさらにカロリーを抑えられます。
材料（4人分）
里いも(冷凍)
20個
鶏もも肉
250g
さやいんげん
6本
だし汁
2・1/2カップ
みりん(煮切り)
大さじ2
しょうゆ
大さじ4・1/2
砂糖
大さじ3
サラダ油
大さじ1・1/2
ゆず皮
少々
作り方
- 1.里いもはサッと湯に通し、鶏肉はひと口大の削ぎ切り、さやいんげんは塩熱湯でゆでて3〜4cmの長さに切ります。
- 2.鍋にサラダ油を熱し、里いもと鶏肉をサッと炒め、だし汁を入れて煮て、やわらかくなれば、みりんと砂糖を加えて少し煮て、甘味を含ませてから、しょうゆを2回に分けて入れます。
- 3.汁気が少なくなれば、さやいんげんを加えます。
- 4.器に盛り、ゆず皮の細切り(または、おろしたもの)をのせます。
- ※煮含める途中、鶏肉を一旦取り出し、最後にもう一度加えると、よりやわらかく仕上がります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 381 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.9 |
| 脂質（g） | 13.6 |
| 炭水化物（g） | 45.9 |
| 糖質（g） | 41.6 |
| 食物繊維（g） | 4.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.2 |
| カルシウム（mg） | 58 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 1048 |
| 亜鉛（mg） | 2 |
| ビタミンE（mg） | 2.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| ビタミンC（mg） | 15 |
| コレステロール（mg） | 56 |
| ビタミンB6（mg） | 0.49 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 65 |
| エネルギー（kcal） | 381 | カリウム（mg） | 1048 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.9 | 亜鉛（mg） | 2 |
| 脂質（g） | 13.6 | ビタミンE（mg） | 2.5 |
| 炭水化物（g） | 45.9 | ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| 糖質（g） | 41.6 | ビタミンC（mg） | 15 |
| 食物繊維（g） | 4.3 | コレステロール（mg） | 56 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.2 | ビタミンB6（mg） | 0.49 |
| カルシウム（mg） | 58 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 65 |
