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さわらの木の芽焼き

239Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

さわらはミネラルやビタミン類が豊富な魚です。角膜が炎症をおこさないように保護するビタミンB2や、体内の余分なナトリウムの排出に働き、血圧を下げる効果があるとされているカリウムを豊富に含んでいます。

材料(2人分)

さわら
2切れ(80gくらいのもの)
(A)
・しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1
・みりん
大さじ1
木の芽(みじん切り)
適量
長いも
長さ5cm
(B)
・酢
大さじ2
・砂糖
大さじ1
・食用色素(赤)
適量

作り方

  1. 1.(A)を合わせて漬け汁を作ります。
  2. 2.さわらは皮に切り目を入れ、(1)に約30分漬けます。
  3. 3.オーブン皿にアルミホイルを敷き、(2)の皮を上にして並べ、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し、約10分)。
  4. 4.途中2〜3回、(1)を表面に塗ります。
  5. 5.(4)に木の芽を散らします。
  6. 6.長いもを桜の抜き型で抜き、酢水(分量外)にさらしてアクを抜いた後、熱湯にサッと通し、(B)を合わせた甘酢に漬け、適当な厚さに切ります。
  7. 7.器に(5)のさわらを盛り、(6)の長いもを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 239
たんぱく質(g) 18.1
脂質(g) 8
炭水化物(g) 18.5
糖質(g) 18.1
食物繊維(g) 0.4
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 40
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 656
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 0.3
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 3
コレステロール(mg) 48
ビタミンB6(mg) 0.38
ビタミンB12(μg) 4.3
葉酸(μg) 13
エネルギー(kcal)239カリウム(mg)656
たんぱく質(g)18.1亜鉛(mg)1.1
脂質(g)8ビタミンE(mg)0.3
炭水化物(g)18.5ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)18.1ビタミンC(mg)3
食物繊維(g)0.4コレステロール(mg)48
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.38
カルシウム(mg)40ビタミンB12(μg)4.3
鉄(mg)1.2葉酸(μg)13

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