里いもと厚揚げの煮込み
427Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
大豆を原料とする厚揚げはカルシウムやサポニン、イソフラボンなどを多く含んでいます。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをすることで、骨粗しょう症予防に期待できますので、特に女性にお勧めの食材です。
材料（4人分）
里いも
12個
厚揚げ
3個
豚バラ肉
150g
干ししいたけ(戻したもの)
4枚
ピーマン(赤)
1/2個
ピーマン(黄)
1/2個
ピーマン(緑)
1個
青ねぎ(みじん切り)
小さじ1
しょうが(みじん切り)
小さじ1
サラダ油
大さじ1
豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1/2
鶏がらスープ
1・1/2カップ
(A)
・砂糖
小さじ2
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2
・オイスターソース
大さじ2
・塩
小さじ1/3
水溶き片栗粉
適量
ごま油
大さじ1/2
青ねぎ(小口切り)
1/2本分
作り方
- 1.里いもは丸むきしてかたゆで、厚揚げは熱湯をくぐらせて油抜きし、豚肉は5〜6mmの厚さにして各々ひと口大に切ります。
- 2.干ししいたけは石突きを取って2枚に削ぎ切り、ピーマン類は種を取ってひと口大に切ります。
- 3.中華鍋にサラダ油を熱して豆板醤を炒め、青ねぎとしょうがのみじん切りを入れて炒め、(1)を加え、炒めます。
- 4.(3)に(2)を加えて炒めた後、ピーマンだけ取り出しておきます。
- 5.(4)に鶏がらスープを入れてやわらかく煮て、(A)を加えて味を煮含めます。
- 6.(5)にピーマンを戻し入れ、ひと煮立ちすれば水溶き片栗粉でとろみを付け、ごま油を加えて仕上げます。
- 7.器に盛り付け、青ねぎの小口切りを散らします。
- ★里いもは市販の冷凍品を使っても良いでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 427 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.1 |
| 脂質（g） | 26.7 |
| 炭水化物（g） | 26 |
| 糖質（g） | 21.4 |
| 食物繊維（g） | 4.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3 |
| カルシウム（mg） | 205 |
| 鉄（mg） | 3.6 |
| カリウム（mg） | 1167 |
| 亜鉛（mg） | 2.2 |
| ビタミンE（mg） | 2.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.37 |
| ビタミンC（mg） | 57 |
| コレステロール（mg） | 26 |
| ビタミンB6（mg） | 0.48 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 87 |
| エネルギー（kcal） | 427 | カリウム（mg） | 1167 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.1 | 亜鉛（mg） | 2.2 |
| 脂質（g） | 26.7 | ビタミンE（mg） | 2.9 |
| 炭水化物（g） | 26 | ビタミンB1（mg） | 0.37 |
| 糖質（g） | 21.4 | ビタミンC（mg） | 57 |
| 食物繊維（g） | 4.6 | コレステロール（mg） | 26 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3 | ビタミンB6（mg） | 0.48 |
| カルシウム（mg） | 205 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 3.6 | 葉酸（μg） | 87 |
