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若鶏のふき巻き

173Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

低脂肪の鶏むね肉はダイエット中の方にもお勧めの食材です。ふきやにんじんなど野菜を巻き込むことでボリュームアップしていますのでさらにダイエットに効果的です。皮を取り除けばさらにカロリーダウンが可能です。

材料(4人分)

鶏むね肉
1枚(300gくらい)
(漬け汁)
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・酒
大さじ1
・みりん
大さじ1/2
練りからし
小さじ1
サラダ油
大さじ1/2
にんじん
30g
ふき(細目のもの)
2〜3本
(調味料A)
・だし汁
1カップ
・砂糖
大さじ1
・塩
小さじ1/3
・薄口しょうゆ
大さじ1・1/2
・みりん
大さじ1
はじかみしょうが(甘酢漬け)
4本

作り方

  1. 1.鶏むね肉は観音開きにして20×23cmくらいに広げ、漬け汁に漬けておきます。
  2. 2.にんじんは1cm角20cmの長さに切ってゆで、調味料で煮て下味をつけます。
  3. 3.ふきも20cmの長さに切り、板ずりしてからゆで、すぐ水に取って皮をむき、(2)の煮汁でサッと煮ます。
  4. 4.(1)に練りからしを塗り、ふきでにんじんを囲んだものを芯にして巻き、たこ糸で形を整えてサラダ油をふって、ガス高速オーブンで焼きます(コンビネーション調理、220℃前後、約12分+電子レンジ、約8分)。途中で裏返して、漬け汁を塗ります。
  5. 5.焼き上がれば2cmに切り、はじかみしょうがを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 173
たんぱく質(g) 17.4
脂質(g) 6.1
炭水化物(g) 9.4
糖質(g) 8.5
食物繊維(g) 0.9
塩分(食品相当量)(g) 2.8
カルシウム(mg) 30
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 525
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 55
ビタミンB6(mg) 0.47
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 21
エネルギー(kcal)173カリウム(mg)525
たんぱく質(g)17.4亜鉛(mg)0.7
脂質(g)6.1ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)9.4ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)8.5ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)0.9コレステロール(mg)55
塩分(食品相当量)(g)2.8ビタミンB6(mg)0.47
カルシウム(mg)30ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)0.5葉酸(μg)21

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