カリフラワーと鶏の炊き合わせ
149Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
カリフラワーはビタミンCが豊富に含まれ、体内で有害な活性酸素の働きを抑えて、アンチエイジングに役立つとされています。ビタミンCがでんぷん質に包まれていますので、加熱しても破壊されにくいのが特徴です。
材料（4人分）
カリフラワー
大1株
(A)
・だし汁
2カップ
・塩
小さじ1/2
・薄口しょうゆ
小さじ2
鶏むね肉(皮なし)
200g
片栗粉
適量
(B)
・だし汁
3/4カップ
・しょうゆ
大さじ2
・砂糖
大さじ2
・酒
大さじ1
オクラ
12本
(C)
・だし汁
1カップ
・薄口しょうゆ
大さじ1
・みりん
小さじ2
作り方
- 1.カリフラワーは小房に分け、かたゆでしておきます。(A)を煮立てた中に入れ、弱火で煮含めます。
- 2.鶏肉はひと口大の削ぎ切りにし、片栗粉をまぶします。(B)を煮立てた中に入れ、とろみが付くまで煮込みます。
- 3.オクラは軸の周りをむき、塩(分量外)ゆでして、(C)を煮立てて冷ました中に漬けます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 149 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.7 |
| 脂質（g） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 18.3 |
| 糖質（g） | 14.3 |
| 食物繊維（g） | 4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.5 |
| カルシウム（mg） | 59 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 816 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 0.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 80 |
| コレステロール（mg） | 36 |
| ビタミンB6（mg） | 0.61 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 130 |
| エネルギー（kcal） | 149 | カリウム（mg） | 816 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.7 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 1.1 | ビタミンE（mg） | 0.6 |
| 炭水化物（g） | 18.3 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 14.3 | ビタミンC（mg） | 80 |
| 食物繊維（g） | 4 | コレステロール（mg） | 36 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.5 | ビタミンB6（mg） | 0.61 |
| カルシウム（mg） | 59 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 130 |
