ブロッコリーの変わりフライ
313Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
ピーナッツに含まれているビタミンEは、血行をよくして冷え性などを予防します。ブロッコリーに含まれるビタミンB1ととることで疲労回復の効果が高まります。
材料（4人分）
ブロッコリー
1株
カリフラワー
1株
(フライ衣)
・小麦粉
適量
・卵
適量
・パン粉
適量
・ピーナッツ
少々
・紅しょうが
少々
・パセリ
少々
揚げ油
適量
キャベツ
2〜3枚
レモン
1/2個
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.ブロッコリー、カリフラワーは各々小房に分けてかたゆでにし、軽く塩、こしょうをしておきます。
- 2.ピーナッツ、紅しょうが、パセリは各々みじん切りにし、各々パン粉に混ぜ、3種類のパン粉を作ります。
- 3.ブロッコリーに小麦粉、溶き卵、ピーナッツを混ぜたパン粉の順に衣を付け、中温の揚げ油で揚げます。
- 4.カリフラワーも同様に、3種類のパン粉を付けて揚げます。
- 5.千切りにしたキャベツとともに盛り付け、くし形切りのレモンを添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 313 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.5 |
| 脂質（g） | 24.1 |
| 炭水化物（g） | 18.5 |
| 糖質（g） | 12.9 |
| 食物繊維（g） | 5.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 |
| カルシウム（mg） | 66 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 647 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 4.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 138 |
| コレステロール（mg） | 21 |
| ビタミンB6（mg） | 0.37 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 198 |
| エネルギー（kcal） | 313 | カリウム（mg） | 647 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.5 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 24.1 | ビタミンE（mg） | 4.2 |
| 炭水化物（g） | 18.5 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 12.9 | ビタミンC（mg） | 138 |
| 食物繊維（g） | 5.6 | コレステロール（mg） | 21 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 | ビタミンB6（mg） | 0.37 |
| カルシウム（mg） | 66 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 198 |
