さやいんげんの炒め物
155Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
野菜をたっぷり使ったヘルシーな炒め物です。いかは高たんぱく、低脂肪な食材のため、カロリーダウンに効果的な組み合わせです。カロリーが気になる炒め物は低カロリーの食材を活用しましょう。
材料（4人分）
さやいんげん
100g
にんじん
3cmの長さ
セロリ
1/2本
玉ねぎ
2/3個
いか
120g
酒
少々
塩
少々
しょうが汁
少々
サラダ油
大さじ3
(合わせ調味料)
・スープ
60ml
・酒
大さじ1・1/2
・砂糖
小さじ2/3
・塩
小さじ1/3
・ごま油
少々
水溶き片栗粉
大さじ1・1/2
作り方
- 1.さやいんげんは筋を取ります。にんじんは薄い短冊切りにし、サッとゆでておきます。セロリは斜め薄切り、玉ねぎはくし形に切ります。
- 2.いかは、かのこに切り目を入れて短冊に切り、酒、塩、しょうが汁で下味を付けておきます。
- 3.サラダ油(大さじ2)を熱し、(2)を炒めて取り出します。
- 4.(3)の鍋に残りのサラダ油(大さじ1)を入れ、(1)を炒め、(3)のいかを戻し、合わせ調味料を入れてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 155 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.8 |
| 脂質（g） | 10 |
| 炭水化物（g） | 8 |
| 糖質（g） | 6.4 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 25 |
| 鉄（mg） | 0.4 |
| カリウム（mg） | 263 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 19 |
| コレステロール（mg） | 75 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 葉酸（μg） | 30 |
| エネルギー（kcal） | 155 | カリウム（mg） | 263 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.8 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 10 | ビタミンE（mg） | 2 |
| 炭水化物（g） | 8 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 6.4 | ビタミンC（mg） | 19 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 75 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 25 | ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 鉄（mg） | 0.4 | 葉酸（μg） | 30 |
