秋さばの唐揚げ大豆あんかけ
453Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
さばに豊富に含まれる不飽和脂肪酸のEPAやDHAは、血液の流れをスムーズにし、豆腐に含まれる大豆サポニンは動脈硬化の予防に役立ちます。生活習慣病が気になる方にお勧めの組み合わせです。
材料（4人分）
大豆
1/2カップ
さば
小1尾(440g)
(A)
・しょうゆ
大さじ2
・酒
大さじ1
・しょうが汁
大さじ1
片栗粉
適量
揚げ油
適量
にんじん
1本
ピーマン
4個
しめじ
100g
青ねぎ
1本
にんにく
1片
しょうが
1片
赤唐辛子
1本
サラダ油
適量
(B)
・鶏がらスープ
1/3カップ
・しょうゆ
大さじ3
・酢
大さじ3
・酒
大さじ1・1/2
・砂糖
大さじ1・1/2
・塩
少々
・うま味調味料
少々
水溶き片栗粉
適量
作り方
- 1.大豆はひと晩水につけて戻し、やわらかくゆでます。
- 2.さばは三枚におろし、皮をひいてひと口大に切り、(A)で下味を付け、片栗粉をまぶして揚げます。
- 3.にんじん、ピーマンは各々を乱切りにし、にんじんをかたゆでにします。しめじは小房に分けます。
- 4.青ねぎは1cmの長さのぶつ切りにし、にんにく、しょうがは各々を薄切りにし、赤唐辛子は種を取って、2〜3個に切ります。
- 5.サラダ油を熱して(4)を炒め、にんじん、大豆を加えて炒めます。
- 6.(5)にピーマン、しめじを加え、(B)で味付けし、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 7.器に(2)のさばを盛り、(6)のあんをかけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 453 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.9 |
| 脂質（g） | 27.1 |
| 炭水化物（g） | 25.5 |
| 糖質（g） | 19.2 |
| 食物繊維（g） | 6.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 |
| カルシウム（mg） | 65 |
| 鉄（mg） | 3 |
| カリウム（mg） | 984 |
| 亜鉛（mg） | 1.9 |
| ビタミンE（mg） | 3.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.37 |
| ビタミンC（mg） | 25 |
| コレステロール（mg） | 42 |
| ビタミンB6（mg） | 0.7 |
| ビタミンB12（μg） | 9 |
| 葉酸（μg） | 93 |
| エネルギー（kcal） | 453 | カリウム（mg） | 984 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.9 | 亜鉛（mg） | 1.9 |
| 脂質（g） | 27.1 | ビタミンE（mg） | 3.2 |
| 炭水化物（g） | 25.5 | ビタミンB1（mg） | 0.37 |
| 糖質（g） | 19.2 | ビタミンC（mg） | 25 |
| 食物繊維（g） | 6.3 | コレステロール（mg） | 42 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 | ビタミンB6（mg） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 65 | ビタミンB12（μg） | 9 |
| 鉄（mg） | 3 | 葉酸（μg） | 93 |
