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大豆と鶏肉のみそ炒め

362Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

大豆は食物繊維が豊富ですので、腸を刺激して便秘改善に効果が期待できます。また、腸内で水分を吸って膨張し、満腹感を与えて食べ過ぎ予防にも役立ちますので、ダイエット中の方にもお勧めの食材です。

材料(4人分)

大豆
60g
鶏もも肉
200g
(A)
・酒
大さじ1
・片栗粉
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
・卵白
1/2個分
ぎんなん
40g
生しいたけ
4枚
セロリ
1本
さやいんげん
50g
長ねぎ
1本
しょうが
1片
(B)
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1
・甜麺醤(テンメンジャン)
小さじ2
・砂糖
小さじ2
・鶏がらスープ
100ml
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ2
水溶き片栗粉
適量
サラダ油
適量

作り方

  1. 1.大豆はひと晩水につけて戻し、やわらかくゆでます。
  2. 2.鶏肉は1.5cm角に切り、(A)で下味を付けます。
  3. 3.ぎんなんは皮を割って実を取り出し、実はゆでて薄皮をむきます。生しいたけは1.5cm角に切り、セロリ、さやいんげんは各々1.5cmの長さに切ります。
  4. 4.(2)、(3)を各々油通しします。
  5. 5.長ねぎは1cmの長さの小口切り、しょうがは1.5cm角の薄切りにします。
  6. 6.サラダ油を熱して(5)を炒め、(1)の大豆、(4)の鶏肉と野菜を加えて手早く炒めます。
  7. 7.(B)を加え、煮立てば水溶き片栗粉でとろみを付けます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 362
たんぱく質(g) 16.4
脂質(g) 23.5
炭水化物(g) 19.1
糖質(g) 14.6
食物繊維(g) 4.5
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 56
鉄(mg) 1.9
カリウム(mg) 764
亜鉛(mg) 1.7
ビタミンE(mg) 2.8
ビタミンB1(mg) 0.23
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 45
ビタミンB6(mg) 0.32
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 82
エネルギー(kcal)362カリウム(mg)764
たんぱく質(g)16.4亜鉛(mg)1.7
脂質(g)23.5ビタミンE(mg)2.8
炭水化物(g)19.1ビタミンB1(mg)0.23
糖質(g)14.6ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)4.5コレステロール(mg)45
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.32
カルシウム(mg)56ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1.9葉酸(μg)82

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