むかごとかきの炊き込みご飯
313Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
むかごは山いものつるの途中にできる小さないも。食物繊維に富んでいるので、便秘改善に効果が期待できます。また、ナトリウムの排出に働くカリウムも多く含まれ、むくみ予防や高血圧予防に期待できます。
材料(4人分)
米
2合
むかご
100g
かき
100g
三つ葉(軸)
少々
昆布(5cm角)
1枚
塩
小さじ1/2
酒
小さじ2
薄口しょうゆ
大さじ1/2
作り方
- 1.米は洗って、炊飯器の炊飯がまに入れ、昆布も入れて30分間くらい、浸水させます。
- 2.むかごは熱湯でサッとゆでます。
- 3.かきは、きれいに洗い、水気を切ります。
- 4.三つ葉の軸はサッとゆで、2〜3cmの長さに切ります。
- 5.炊く直前に(1)の昆布を取り出し、塩、酒、薄口しょうゆを入れて水加減し、(2)、(3)を加えて、炊きます。
- 6.炊き上がれば、十分蒸らして器に盛り、(4)を散らします。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 313 |
---|---|
たんぱく質(g) | 7.2 |
脂質(g) | 1.1 |
炭水化物(g) | 65.7 |
糖質(g) | 63.8 |
食物繊維(g) | 1.9 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.5 |
カルシウム(mg) | 36 |
鉄(mg) | 1.3 |
カリウム(mg) | 317 |
亜鉛(mg) | 4.5 |
ビタミンE(mg) | 0.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.1 |
ビタミンC(mg) | 3 |
コレステロール(mg) | 13 |
ビタミンB6(mg) | 0.13 |
ビタミンB12(μg) | 7 |
葉酸(μg) | 30 |
エネルギー(kcal) | 313 | カリウム(mg) | 317 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 7.2 | 亜鉛(mg) | 4.5 |
脂質(g) | 1.1 | ビタミンE(mg) | 0.5 |
炭水化物(g) | 65.7 | ビタミンB1(mg) | 0.1 |
糖質(g) | 63.8 | ビタミンC(mg) | 3 |
食物繊維(g) | 1.9 | コレステロール(mg) | 13 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.5 | ビタミンB6(mg) | 0.13 |
カルシウム(mg) | 36 | ビタミンB12(μg) | 7 |
鉄(mg) | 1.3 | 葉酸(μg) | 30 |