いわしのなたね和え
114Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
きゅうりなど、うり科の野菜に多く含まれているシトルリンは、血管を拡張し、血流を改善する働きがあるとされています。いわしに多く含まれる不飽和脂肪酸とは、血液をサラサラにするのに役立つ組み合わせです。
材料（4人分）
いわし
4尾
塩
適量
酢
適量
きゅうり
1本
(甘酢)
・酢
1/2カップ
・砂糖
大さじ3
・塩
少々
(炒り卵)
・卵
1個
・砂糖
大さじ1/2
・塩
少々
・うま味調味料
少々
青じそ
4枚
芽じそ
少々
作り方
- 1.いわしは手開きにし、塩をして身をしめ、酢洗いして、甘酢に10分間くらいつけて、削ぎ切りにします。
- 2.きゅうりは板ずりして、短冊切りにし、薄塩をして、しんなりすれば、水気を絞り、甘酢につけます。
- 3.卵は調味料を加えて、炒り卵にします。
- 4.(1)〜(3)を合わせます。
- 5.器に青じそを敷き、(4)を盛って、芽じそを天盛りにします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 114 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.4 |
| 脂質（g） | 3.9 |
| 炭水化物（g） | 10.9 |
| 糖質（g） | 10.5 |
| 食物繊維（g） | 0.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 38 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 159 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.03 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 65 |
| ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| ビタミンB12（μg） | 4.8 |
| 葉酸（μg） | 15 |
| エネルギー（kcal） | 114 | カリウム（mg） | 159 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.4 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 3.9 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 10.9 | ビタミンB1（mg） | 0.03 |
| 糖質（g） | 10.5 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 0.4 | コレステロール（mg） | 65 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| カルシウム（mg） | 38 | ビタミンB12（μg） | 4.8 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 15 |
