いわしと野菜の豆板醤炒め
281Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
いわしはたんぱく質の代謝にかかわるビタミンB6を多く含み、健康な皮膚や髪などを作るのに役立ちます。強い抗酸化作用を持つビタミンが豊富なにんじんやピーマンと一緒にとることで、美肌作りにいっそう効果的です。
材料（4人分）
いわし
200g
(A)
・しょうゆ
大さじ2
・酒
大さじ2
・しょうが汁
大さじ1
片栗粉
適量
干ししいたけ
3枚
にんじん
70g
たけのこ(ゆで)
70g
ピーマン
2個
青ねぎ
少々
しょうが
少々
にんにく
少々
(B)
・鶏がらスープの素
適量
・干ししいたけの戻し汁
適量
(C)
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1/2
・砂糖
大さじ1/2
・酒
大さじ1/2
・しょうゆ
大さじ1
・塩
小さじ1/4
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
大さじ1/2
・水
大さじ1
サラダ油
適量
揚げ油
適量
作り方
- 1.いわしは手開きにして、ひと口大に切り、(A)に20分間くらい漬けて、下味を付けます。
- 2.(1)に片栗粉をまぶし、揚げ油で揚げます。
- 3.干ししいたけは戻して、半分に切り、にんじん、たけのこ、ピーマンは2cmくらいの乱切りにし、にんじんはゆでておきます。
- 4.サラダ油を熱し、みじん切りの青ねぎ、しょうが、にんにくを炒めて香りを付け、ピーマン以外の野菜を強火で炒め、ピーマン、(2)も加えて炒め、(B)、(C)を加えて煮ます。
- 5.煮立てば、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 281 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.1 |
| 脂質（g） | 21 |
| 炭水化物（g） | 12.4 |
| 糖質（g） | 10.3 |
| 食物繊維（g） | 2.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 |
| カルシウム（mg） | 38 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 346 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 3.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 20 |
| ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| ビタミンB12（μg） | 4.7 |
| 葉酸（μg） | 30 |
| エネルギー（kcal） | 281 | カリウム（mg） | 346 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.1 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 21 | ビタミンE（mg） | 3.4 |
| 炭水化物（g） | 12.4 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 10.3 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 2.1 | コレステロール（mg） | 20 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 | ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| カルシウム（mg） | 38 | ビタミンB12（μg） | 4.7 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 30 |
