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カリフラワーの牛肉巻き焼き

197Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

カリフラワーは、牛肉の鉄分の吸収を高める働きのあるビタミンCを多く含み、加熱しても壊れにくい特徴があります。同じ特徴を持つじゃがいもと比べると、カロリーが低いので、カロリーが気になる方にお勧めの食材です。

材料(4人分)

カリフラワー
1株
牛もも肉(薄切り)
300g
(みそ床)
・信州みそ
200g
・ピーナッツバター
80g
・砂糖
大さじ4
・酒
大さじ2
浅草のり
2枚
かいわれ菜
適量
レモン
適量

作り方

  1. 1.みそ床の材料を混ぜ合わせます。
  2. 2.バットに(1)を敷き込み、牛肉と(1)を交互にのせ、5〜6時間置いて、味をなじませます。
  3. 3.カリフラワーはかたゆでにし、小房に分けます。
  4. 4.(2)の牛肉を取り出して広げ、(3)を芯にして巻きます。
  5. 5.(4)の半量には、上から浅草のりを巻きます。
  6. 6.サラダ油(分量外)を塗ったオーブン皿に、(5)を、巻き終わりを下にして並べ、ガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し、約7分)。
  7. 7.(6)を適当な大きさに切って器に盛り、かいわれ菜、レモンを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 197
たんぱく質(g) 18.4
脂質(g) 10.4
炭水化物(g) 7.9
糖質(g) 4.5
食物繊維(g) 3.4
塩分(食品相当量)(g) 0.2
カルシウム(mg) 34
鉄(mg) 1.9
カリウム(mg) 682
亜鉛(mg) 4
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 83
コレステロール(mg) 52
ビタミンB6(mg) 0.48
ビタミンB12(μg) 1.8
葉酸(μg) 130
エネルギー(kcal)197カリウム(mg)682
たんぱく質(g)18.4亜鉛(mg)4
脂質(g)10.4ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)7.9ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)4.5ビタミンC(mg)83
食物繊維(g)3.4コレステロール(mg)52
塩分(食品相当量)(g)0.2ビタミンB6(mg)0.48
カルシウム(mg)34ビタミンB12(μg)1.8
鉄(mg)1.9葉酸(μg)130

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