カリフラワーのトマトグラタン
207Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
カリフラワーのビタミンCが、あさりに豊富な鉄分の吸収率をアップさせてくれます。トマトのリコピンと呼ばれる赤い色素は、強い酸化作用を持ち、老化を防いでくれるなど、女性にうれしいレシピです。
材料(4人分)
カリフラワー
1株
あさり
500g
エシャロット(みじん切り)
大さじ3
塩
少々
こしょう
少々
(トマトソース)
・オリーブ油
大さじ3
・玉ねぎ
1/2個
・にんじん
50g
・セロリ
1/2本
・にんにく
1片
・トマト
3個
・トマトピューレー
200ml
・オレガノ
小さじ1
・ローリエ
1枚
・塩
少々
・こしょう
少々
パセリ
適量
バター(塗り用)
適量
作り方
- 1.カリフラワーはかたゆでにし、小房に分けます。
- 2.あさりは白ワイン蒸しにして、むき身にし、蒸し汁はこします。蒸し汁はトマトソースに使いますのでとっておきます。
- 3.みじん切りにしたエシャロットを炒め、(1)、(2)を加えて、塩、こしょうをします。
- 4.トマトソースを作ります。オリーブ油で玉ねぎ、にんじん、セロリ、にんにく(各みじん切り)を炒め、トマト(粗みじん)、トマトピューレー、(2)の蒸し汁、オレガノ、ローリエで煮て、塩、こしょうをします。
- 5.バターを塗った耐熱容器に(3)を入れ、(4)をかけて、ガス高速オーブンで焼きます(200℃に予熱し、約8分)。
- 6.みじん切りにしたパセリをふります。
ワンポイントアドバイス
カリフラワーのビタミンCが、アサリに豊富な鉄分の吸収率をアップさせてくれます。トマトのリコピンと呼ばれる赤い色素は、強い酸化作用を持ち老化を防いでくれるなど、女性にうれしいレシピです。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 207 |
---|---|
たんぱく質(g) | 8.7 |
脂質(g) | 10.6 |
炭水化物(g) | 22.6 |
糖質(g) | 15.8 |
食物繊維(g) | 6.8 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.6 |
カルシウム(mg) | 134 |
鉄(mg) | 5.2 |
カリウム(mg) | 1182 |
亜鉛(mg) | 1.6 |
ビタミンE(mg) | 3.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.21 |
ビタミンC(mg) | 106 |
コレステロール(mg) | 23 |
ビタミンB6(mg) | 0.56 |
ビタミンB12(μg) | 26.2 |
葉酸(μg) | 157 |
エネルギー(kcal) | 207 | カリウム(mg) | 1182 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 8.7 | 亜鉛(mg) | 1.6 |
脂質(g) | 10.6 | ビタミンE(mg) | 3.9 |
炭水化物(g) | 22.6 | ビタミンB1(mg) | 0.21 |
糖質(g) | 15.8 | ビタミンC(mg) | 106 |
食物繊維(g) | 6.8 | コレステロール(mg) | 23 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.6 | ビタミンB6(mg) | 0.56 |
カルシウム(mg) | 134 | ビタミンB12(μg) | 26.2 |
鉄(mg) | 5.2 | 葉酸(μg) | 157 |