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カリフラワーのトマトグラタン

207Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

カリフラワーのビタミンCが、あさりに豊富な鉄分の吸収率をアップさせてくれます。トマトのリコピンと呼ばれる赤い色素は、強い酸化作用を持ち、老化を防いでくれるなど、女性にうれしいレシピです。

材料(4人分)

カリフラワー
1株
あさり
500g
エシャロット(みじん切り)
大さじ3
少々
こしょう
少々
(トマトソース)
・オリーブ油
大さじ3
・玉ねぎ
1/2個
・にんじん
50g
・セロリ
1/2本
・にんにく
1片
・トマト
3個
・トマトピューレー
200ml
・オレガノ
小さじ1
・ローリエ
1枚
・塩
少々
・こしょう
少々
パセリ
適量
バター(塗り用)
適量

作り方

  1. 1.カリフラワーはかたゆでにし、小房に分けます。
  2. 2.あさりは白ワイン蒸しにして、むき身にし、蒸し汁はこします。蒸し汁はトマトソースに使いますのでとっておきます。
  3. 3.みじん切りにしたエシャロットを炒め、(1)、(2)を加えて、塩、こしょうをします。
  4. 4.トマトソースを作ります。オリーブ油で玉ねぎ、にんじん、セロリ、にんにく(各みじん切り)を炒め、トマト(粗みじん)、トマトピューレー、(2)の蒸し汁、オレガノ、ローリエで煮て、塩、こしょうをします。
  5. 5.バターを塗った耐熱容器に(3)を入れ、(4)をかけて、ガス高速オーブンで焼きます(200℃に予熱し、約8分)。
  6. 6.みじん切りにしたパセリをふります。

ワンポイントアドバイス

カリフラワーのビタミンCが、アサリに豊富な鉄分の吸収率をアップさせてくれます。トマトのリコピンと呼ばれる赤い色素は、強い酸化作用を持ち老化を防いでくれるなど、女性にうれしいレシピです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 207
たんぱく質(g) 8.7
脂質(g) 10.6
炭水化物(g) 22.6
糖質(g) 15.8
食物繊維(g) 6.8
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 134
鉄(mg) 5.2
カリウム(mg) 1182
亜鉛(mg) 1.6
ビタミンE(mg) 3.9
ビタミンB1(mg) 0.21
ビタミンC(mg) 106
コレステロール(mg) 23
ビタミンB6(mg) 0.56
ビタミンB12(μg) 26.2
葉酸(μg) 157
エネルギー(kcal)207カリウム(mg)1182
たんぱく質(g)8.7亜鉛(mg)1.6
脂質(g)10.6ビタミンE(mg)3.9
炭水化物(g)22.6ビタミンB1(mg)0.21
糖質(g)15.8ビタミンC(mg)106
食物繊維(g)6.8コレステロール(mg)23
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.56
カルシウム(mg)134ビタミンB12(μg)26.2
鉄(mg)5.2葉酸(μg)157

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