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わかさぎとカリフラワーのフリッター

264Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

わかさぎは丸ごと食べるので、骨のカルシウムをそのまま摂取できます。カリフラワーのビタミンCは、骨の結合に欠かせないコラーゲンの形成にかかわることにより、カルシウムによる骨生成を助けます。

材料(4人分)

わかさぎ
16尾
適量
こしょう
適量
白ワイン
大さじ2
カリフラワー
1/2株
(フリッター衣)
・薄力粉
35g
・卵黄
1/2個分
・白ワイン
大さじ1/2
・水
50ml
・塩
少々
・卵白
1/2個分
揚げ油
適量
パセリ
適量
(サウザンアイランドソース)
・マヨネーズ
大さじ5
・サラダ油
大さじ1
・レモン果汁
大さじ1
・チリソース
少々
・玉ねぎ(みじん切り)
小さじ1
・ピーマン(みじん切り)
小さじ2
・ピーマン(赤・みじん切り)
小さじ2

作り方

  1. 1.わかさぎは塩、こしょうをして、白ワインをふります。
  2. 2.カリフラワーは小房に分けて、塩、こしょうをします。
  3. 3.薄力粉、卵黄、白ワイン、水、塩をムラなく溶き混ぜ、かたく泡立てた卵白を加え、泡を消さないようにサックリと混ぜて、フリッター衣を作ります。
  4. 4.(1)、(2)に(3)をつけて、やや低温の揚げ油で、時々裏返しながら、まんべんなく色付くように、ふんわりと揚げます。
  5. 5.器に(4)を盛り、パセリ、ソースを添えます。

ワンポイントアドバイス

ワカサギは丸ごと食べるので、骨のカルシウムをそのまま摂ることができます。カリフラワーのビタミンCは、骨の結合に欠かせないコラーゲンの形成に関わることにより、カルシウムによる骨生成を助けます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 264
たんぱく質(g) 6.7
脂質(g) 20.6
炭水化物(g) 11.1
糖質(g) 9.3
食物繊維(g) 1.8
塩分(食品相当量)(g) 0.8
カルシウム(mg) 131
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 276
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 3.8
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 47
コレステロール(mg) 91
ビタミンB6(mg) 0.18
ビタミンB12(μg) 2
葉酸(μg) 58
エネルギー(kcal)264カリウム(mg)276
たんぱく質(g)6.7亜鉛(mg)0.9
脂質(g)20.6ビタミンE(mg)3.8
炭水化物(g)11.1ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)9.3ビタミンC(mg)47
食物繊維(g)1.8コレステロール(mg)91
塩分(食品相当量)(g)0.8ビタミンB6(mg)0.18
カルシウム(mg)131ビタミンB12(μg)2
鉄(mg)0.9葉酸(μg)58

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