したびらめのビール蒸し
279Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
したびらめは非常に脂肪分が少ない魚です。蒸し煮にしているので定番のムニエルに比べて、カロリーも低めに抑えられます。さらにカロリーを控えるなら、ソースは少なめにしましょう。
材料（4人分）
したびらめ
2尾
塩
少々
こしょう
少々
エシャロット
1個
パセリ
少々
トマト
1/2個
玉ねぎ
1/4個
ビール
200ml
水
100ml
バター
大さじ1・1/2
薄力粉
大さじ2
牛乳
200ml
蒸し汁
200ml
とうもろこし(粒)
1/2カップ
生クリーム
1/4カップ
ほうれん草
適量
バター(ソテー用)
適量
作り方
- 1.したびらめは皮をむいて5枚おろしにし、塩、こしょうをします。
- 2.エシャロット、パセリはみじん切りにします。
- 3.トマト1/4個は皮、種を取ってみじん切りにし、(2)を合わせます。
- 4.(1)の身の厚い方は半分に切り、薄い方1枚と組み合わせ、皮のついていた方が内側になるようにして、(3)を形よく包みます。
- 5.平鍋に玉ねぎ(薄切り)、残りのトマト(小切り)を敷き、(4)を並べ、ビール、水を注ぎ、ふたをして火にかけ、ひと煮立ちすれば弱火にして蒸し煮にします。(蒸し汁はこしておきます。)
- 6.厚手鍋にバターを溶かし、薄力粉を炒め、牛乳、(5)の蒸し汁で溶きのばします。
- 7.ゆでたとうもろこしを加え、仕上げに生クリームを加え、塩、こしょうで味を調えます。
- 8.器にほうれん草のバターソテーを敷き、(5)のしたびらめを盛り、(7)のコーンソースをたっぷりかけます。
ワンポイントアドバイス
舌平目は非常に脂肪分が少ない魚です。蒸し煮にしているので定番のムニエルに比べて、カロリーも低めに抑えられます。さらにカロリーを控えるなら、ソースは少なめに。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 279 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.2 |
| 脂質（g） | 17.3 |
| 炭水化物（g） | 15.2 |
| 糖質（g） | 12.4 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 |
| カルシウム（mg） | 110 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 672 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| ビタミンC（mg） | 22 |
| コレステロール（mg） | 73 |
| ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| ビタミンB12（μg） | 1.3 |
| 葉酸（μg） | 134 |
| エネルギー（kcal） | 279 | カリウム（mg） | 672 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.2 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 17.3 | ビタミンE（mg） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 15.2 | ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| 糖質（g） | 12.4 | ビタミンC（mg） | 22 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 73 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 | ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| カルシウム（mg） | 110 | ビタミンB12（μg） | 1.3 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 134 |
