鮭と中国野菜の炒め物
261Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
花にら、チンゲン菜、赤ピーマンはβ-カロテンやビタミンCが豊富な食材です。β-カロテンは油と一緒にとることで吸収がよくなり、ピーマンのビタミンCは熱に強いという特徴を持っています。
材料（4人分）
生鮭
200g
(A)
・酒
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々
花にら
50g
チンゲン菜
100g
セロリ
70g
ピーマン(赤)
1個
干ししいたけ
大2枚
青ねぎ
10g
しょうが
10g
片栗粉
適量
揚げ油
適量
サラダ油
小さじ2
(合わせ調味料)
・チキンスープ
1/3カップ
・酒
大さじ1・1/2
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・砂糖
小さじ1
・こしょう
少々
・片栗粉
小さじ1・2/3
作り方
- 1.鮭は皮を取り、薄い削ぎ切りにして、(A)で下味を付けます。
- 2.花にらは5〜6cmの長さに切り、チンゲン菜、セロリは5〜6cmの長さに切って千切り、ピーマン、水で戻した干ししいたけも千切り、青ねぎ、しょうがは各々みじん切りにします。
- 3.(1)に片栗粉をまぶし、チンゲン菜の茎とともに、揚げ油で油通しします。
- 4.サラダ油を熱し、青ねぎ、しょうがを炒めて香りが出れば、ピーマン、花にら、干ししいたけ、セロリ、チンゲン菜の葉の順に加えて炒め、(3)を戻し入れて、合わせ調味料を加えます。
ワンポイントアドバイス
花にら、チンゲン菜、赤ピーマンはβ-カロテンやビタミンCが豊富な食材です。β-カロテンは油と摂ることで吸収がよくなり、ピーマンのビタミンCは熱に強いという特徴を持っています。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 261 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.7 |
| 脂質（g） | 17.9 |
| 炭水化物（g） | 9.7 |
| 糖質（g） | 8.3 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 43 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 404 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 3.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 21 |
| コレステロール（mg） | 30 |
| ビタミンB6（mg） | 0.43 |
| ビタミンB12（μg） | 3 |
| 葉酸（μg） | 55 |
| エネルギー（kcal） | 261 | カリウム（mg） | 404 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.7 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 17.9 | ビタミンE（mg） | 3.2 |
| 炭水化物（g） | 9.7 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 8.3 | ビタミンC（mg） | 21 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 30 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.43 |
| カルシウム（mg） | 43 | ビタミンB12（μg） | 3 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 55 |
