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涼拌豆芽(リャンバンドウヤ)

160Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

大豆もやしはビタミンCを含み、にらはβ-カロテンやビタミンE、トマトはリコピンなどが豊富です。これらの栄養素は強い抗酸化作用を持っていますので、アンチエイジングや美肌作りに役立つ組み合わせです。

材料(4人分)

大豆もやし
200g
にら
1/2束
いか
1/2杯
えび(殻付き)
4尾
少々
少々
トマト
1個
青じそ
4枚
(タレ)
・しょうゆ
大さじ6
・酢
大さじ1
・砂糖
小さじ1/2
・ごま油
大さじ1・1/2
・ラー油
小さじ2
・花椒粉
少々
・うま味調味料
少々

作り方

  1. 1.大豆もやしはヒゲ根を取り、蒸し煮にします。
  2. 2.にらはサッとゆで、3〜4cmの長さに切ります。
  3. 3.いかはさばいて、皮をむき、身の部分を花切りにし、酒、塩をふってゆでます。(花切りは、いかを開き、縦に2等分します。いかの内側に2mm幅の浅い切り目を入れます。90度回転させて削ぎ切りします。)
  4. 4.えびは背わたを取って串を打ってゆで、殻を取って2枚に開きます。
  5. 5.器に薄切りにしたトマトを敷き、合わせた(1)、(2)を盛り、青じそと(3)、(4)を形よく盛り、混ぜ合わせたタレを添えます。

ワンポイントアドバイス

大豆モヤシはたんぱく質、ビタミンCを含み、ニラはカロチンやビタミンEなどが豊富です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 160
たんぱく質(g) 12.1
脂質(g) 7.8
炭水化物(g) 10
糖質(g) 8
食物繊維(g) 2
塩分(食品相当量)(g) 4.4
カルシウム(mg) 72
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 516
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 11
コレステロール(mg) 85
ビタミンB6(mg) 0.2
ビタミンB12(μg) 1.4
葉酸(μg) 77
エネルギー(kcal)160カリウム(mg)516
たんぱく質(g)12.1亜鉛(mg)1.2
脂質(g)7.8ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)10ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)8ビタミンC(mg)11
食物繊維(g)2コレステロール(mg)85
塩分(食品相当量)(g)4.4ビタミンB6(mg)0.2
カルシウム(mg)72ビタミンB12(μg)1.4
鉄(mg)1.3葉酸(μg)77

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