棒々鶏のもやし添え
234Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
鶏むね肉は、低脂肪、高たんぱく質の優れものです。蒸して作るのでカロリーも低く抑えられます。たっぷりの野菜を一緒に摂れば、栄養バランスも良く、お財布にもうれしい一品です。
材料(4人分)
鶏むね肉
1枚
(A)
・水
1カップ
・酒
1/4カップ
・塩
少々
もやし
100g
くらげ
30g
きゅうり
1/2本
にんじん
50g
ごま油
適量
パセリ
適量
(棒々鶏ソース)
・しょうゆ
大さじ2
・酢
大さじ1/2
・砂糖
大さじ1/2
・芝麻醤
大さじ3/4
・ラー油
大さじ1/4
・青ねぎ
1本
・しょうが
10g
・にんにく
1/2片
作り方
- 1.もやしはヒゲ根を取り、サッとゆでてごま油をからめておきます。
- 2.鶏肉は(A)で蒸し煮にし、冷ましてから削ぎ切りにします。
- 3.くらげは水で戻してから細切りにして水にさらし、きゅうりは細切りにします。
- 4.にんじんは細切りにしてサッとゆでます。
- 5.青ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにし、調味料を合わせて棒々鶏ソースを作ります。
- 6.器に(1)〜(4)、パセリを彩りよくのせ、(5)を添えます。
ワンポイントアドバイス
鶏ムネ肉は、低脂肪・高たんぱくの優れものです。蒸して作るのでカロリーも低く抑えられます。たっぷりの野菜を一緒に摂れば、栄養バランスもバッチリ。お財布にもうれしい一品です。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 234 |
---|---|
たんぱく質(g) | 18.6 |
脂質(g) | 13.4 |
炭水化物(g) | 6.3 |
糖質(g) | 5.2 |
食物繊維(g) | 1.1 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.8 |
カルシウム(mg) | 23 |
鉄(mg) | 0.7 |
カリウム(mg) | 401 |
亜鉛(mg) | 0.7 |
ビタミンE(mg) | 0.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.1 |
ビタミンC(mg) | 10 |
コレステロール(mg) | 57 |
ビタミンB6(mg) | 0.51 |
ビタミンB12(μg) | 0.2 |
葉酸(μg) | 36 |
エネルギー(kcal) | 234 | カリウム(mg) | 401 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 18.6 | 亜鉛(mg) | 0.7 |
脂質(g) | 13.4 | ビタミンE(mg) | 0.5 |
炭水化物(g) | 6.3 | ビタミンB1(mg) | 0.1 |
糖質(g) | 5.2 | ビタミンC(mg) | 10 |
食物繊維(g) | 1.1 | コレステロール(mg) | 57 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.8 | ビタミンB6(mg) | 0.51 |
カルシウム(mg) | 23 | ビタミンB12(μg) | 0.2 |
鉄(mg) | 0.7 | 葉酸(μg) | 36 |