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ブロッコリーの串揚げ

542Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ブロッコリーにはビタミンC、ピーナッツにはビタミンEが豊富に含まれます。これらは老化防止に有効なビタミンで、かぼちゃに含まれるβ-カロテンとともに抗酸化作用の相乗効果が期待できます。

材料(4人分)

ブロッコリー
1株
少々
こしょう
少々
ピーナッツ
適量
長いも
70g
ゆかり粉
大さじ1
凍り豆腐
1枚
(凍り豆腐の煮汁)
・だし汁
200ml
・薄口しょうゆ
大さじ1
・砂糖
大さじ2
・塩
少々
青じそ
少々
かぼちゃ
180g
ベーコン
4枚
(天ぷら衣)
・薄力粉
適量
・卵
適量
・冷水
適量
(天つゆ)
・みりん
1/4カップ
・しょうゆ
1/4カップ
・だし汁
1・1/4カップ
揚げ油
適量

作り方

  1. 1.ブロッコリーは小房に分けてかたゆでにし、塩、こしょうをします。
  2. 2.長いもは皮をむき、5×1.5cmの拍子木切りにします。
  3. 3.凍り豆腐は戻して4等分し、(凍り豆腐の煮汁)で含め煮にします。
  4. 4.かぼちゃはくし形に切り、かたゆでにして、ベーコンで巻きます。
  5. 5.(1)と(2)〜(4)を串に刺し、天ぷら衣を付けます。
  6. 6.(1)には刻んだピーナッツ、(2)にはゆかり粉、(3)には細かく刻んだ青じそをふって、揚げます。
  7. 7.天つゆの材料を温め、添えていただきます。

ワンポイントアドバイス

ブロッコリーにはビタミンCが、ピーナッツにはビタミンEが豊富に含まれます。これらは老化防止に有効なビタミンで、カボチャに含まれるβ-カロテンとともに抗酸化作用の相乗効果が期待できます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 542
たんぱく質(g) 13.8
脂質(g) 34.9
炭水化物(g) 40.9
糖質(g) 36.4
食物繊維(g) 4.5
塩分(食品相当量)(g) 4.4
カルシウム(mg) 77
鉄(mg) 1.8
カリウム(mg) 654
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 6.9
ビタミンB1(mg) 0.29
ビタミンC(mg) 66
コレステロール(mg) 61
ビタミンB6(mg) 0.34
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 109
エネルギー(kcal)542カリウム(mg)654
たんぱく質(g)13.8亜鉛(mg)1.5
脂質(g)34.9ビタミンE(mg)6.9
炭水化物(g)40.9ビタミンB1(mg)0.29
糖質(g)36.4ビタミンC(mg)66
食物繊維(g)4.5コレステロール(mg)61
塩分(食品相当量)(g)4.4ビタミンB6(mg)0.34
カルシウム(mg)77ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)1.8葉酸(μg)109

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