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ますと春野菜の炊き合わせ

229Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

ますには生活習慣病を予防するIPA・DHAの他、代謝を効率よく行うのに必要なビタミンB群や、骨を丈夫にするのに役立つビタミンDも豊富に含まれています。

材料(4人分)

ます(上身)
320g
(A)
・酒
小さじ1・1/2
・しょうゆ
小さじ1・1/2
・しょうが汁
小さじ1
(B)
・だし汁
300ml
・酒
小さじ3/4
・しょうゆ
小さじ3/4
・みりん
大さじ1・1/2
たけのこ(ゆで)
300g
ふき
150g
菜の花
適量
手まり麩
8個
(C)
・だし汁
400ml
・みりん
大さじ2
・薄口しょうゆ
大さじ2/3
・塩
小さじ1/2
木の芽
適量

作り方

  1. 1.ますは4切れに切り、さらに半分に切って、(A)に漬けます。
  2. 2.(B)を煮立てて(1)を加え、落としぶたをして、煮含めます。
  3. 3.たけのこは5cmの長さの縦4〜6つ切りにし、(C)で煮含めて仕上がり際に手まり麩を加えます。
  4. 4.ふきと菜の花は色よくゆで、冷ました(3)に漬けます。
  5. 5.器に(2)と(4)を盛り、木の芽を飾ります。

ワンポイントアドバイス

普通、マスとして売られているのは「カラフトマス」。学問上は、サケ、マスの区別はありません。生活習慣用を予防するIPA・DHAを豊富に含む魚です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 229
たんぱく質(g) 22.5
脂質(g) 6.4
炭水化物(g) 17.5
糖質(g) 14.3
食物繊維(g) 3.2
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 58
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 951
亜鉛(mg) 1.7
ビタミンE(mg) 2.8
ビタミンB1(mg) 0.16
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 43
ビタミンB6(mg) 0.51
ビタミンB12(μg) 6.6
葉酸(μg) 87
エネルギー(kcal)229カリウム(mg)951
たんぱく質(g)22.5亜鉛(mg)1.7
脂質(g)6.4ビタミンE(mg)2.8
炭水化物(g)17.5ビタミンB1(mg)0.16
糖質(g)14.3ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)3.2コレステロール(mg)43
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.51
カルシウム(mg)58ビタミンB12(μg)6.6
鉄(mg)1.1葉酸(μg)87

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