ますと豆腐の辛味炒め
362Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
ますのDHA、EPAと豆腐のリノール酸はともにコレステロールを下げる働きがあります。歯ざわりがよい野菜類を多く使っていますので、食物繊維も豊富で、コレステロールを吸着して排出を手助けしてくれます。
材料(4人分)
ます(上身・皮なし)
150g
(A)
・塩
少々
・こしょう
少々
・うま味調味料
少々
・卵白
1/2個分
・片栗粉
大さじ1/2
揚げ油
適量
木綿豆腐
1丁
たけのこ(ゆで・薄切り)
40g
干ししいたけ(戻し・削ぎ切り)
6枚
ヤングコーン(2つ切り)
8本
絹さや(筋を取る)
12枚
青ねぎ(みじん切り)
5cm分
にんにく(みじん切り)
1/2片
サラダ油(炒め用)
大さじ5
(合わせ調味料)
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ2
・酒
大さじ1・1/2
・しょうゆ
大さじ3
・砂糖
大さじ1・1/3
・鶏がらスープ
大さじ4
水溶き片栗粉
大さじ1
ごま油
大さじ1
作り方
- 1.ますはひと口大の削ぎ切りにし、(A)で下味を付けて、油通しします。
- 2.豆腐は重石をして水気を切り、小口から1cm厚に切り、サラダ油(大さじ2)で薄く色付く程度に焼きます。
- 3.サラダ油(大さじ3)を熱して青ねぎとにんにくを炒め、香りが出れば、たけのこ、干ししいたけ、ヤングコーンを炒めます。
- 4.(1)、(2)と絹さやを加え、合わせ調味料で調味して、水溶き片栗粉でとろみを付け、ごま油を回し入れます。
ワンポイントアドバイス
マスのDHA・EPAと豆腐のリノール酸はともにコレステロールを下げる働きがあります。歯ざわりがよい野菜類を多く使っていますので、食物繊維も豊富で、コレステロールを吸着して排出を手助けしてくれます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 362 |
---|---|
たんぱく質(g) | 16.1 |
脂質(g) | 26.9 |
炭水化物(g) | 12.3 |
糖質(g) | 9.7 |
食物繊維(g) | 2.6 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.1 |
カルシウム(mg) | 86 |
鉄(mg) | 1.5 |
カリウム(mg) | 493 |
亜鉛(mg) | 1.2 |
ビタミンE(mg) | 3.6 |
ビタミンB1(mg) | 0.15 |
ビタミンC(mg) | 7 |
コレステロール(mg) | 21 |
ビタミンB6(mg) | 0.34 |
ビタミンB12(μg) | 2.9 |
葉酸(μg) | 63 |
エネルギー(kcal) | 362 | カリウム(mg) | 493 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 16.1 | 亜鉛(mg) | 1.2 |
脂質(g) | 26.9 | ビタミンE(mg) | 3.6 |
炭水化物(g) | 12.3 | ビタミンB1(mg) | 0.15 |
糖質(g) | 9.7 | ビタミンC(mg) | 7 |
食物繊維(g) | 2.6 | コレステロール(mg) | 21 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.1 | ビタミンB6(mg) | 0.34 |
カルシウム(mg) | 86 | ビタミンB12(μg) | 2.9 |
鉄(mg) | 1.5 | 葉酸(μg) | 63 |