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ますと豆腐の辛味炒め

362Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ますのDHA、EPAと豆腐のリノール酸はともにコレステロールを下げる働きがあります。歯ざわりがよい野菜類を多く使っていますので、食物繊維も豊富で、コレステロールを吸着して排出を手助けしてくれます。

材料(4人分)

ます(上身・皮なし)
150g
(A)
・塩
少々
・こしょう
少々
・うま味調味料
少々
・卵白
1/2個分
・片栗粉
大さじ1/2
揚げ油
適量
木綿豆腐
1丁
たけのこ(ゆで・薄切り)
40g
干ししいたけ(戻し・削ぎ切り)
6枚
ヤングコーン(2つ切り)
8本
絹さや(筋を取る)
12枚
青ねぎ(みじん切り)
5cm分
にんにく(みじん切り)
1/2片
サラダ油(炒め用)
大さじ5
(合わせ調味料)
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ2
・酒
大さじ1・1/2
・しょうゆ
大さじ3
・砂糖
大さじ1・1/3
・鶏がらスープ
大さじ4
水溶き片栗粉
大さじ1
ごま油
大さじ1

作り方

  1. 1.ますはひと口大の削ぎ切りにし、(A)で下味を付けて、油通しします。
  2. 2.豆腐は重石をして水気を切り、小口から1cm厚に切り、サラダ油(大さじ2)で薄く色付く程度に焼きます。
  3. 3.サラダ油(大さじ3)を熱して青ねぎとにんにくを炒め、香りが出れば、たけのこ、干ししいたけ、ヤングコーンを炒めます。
  4. 4.(1)、(2)と絹さやを加え、合わせ調味料で調味して、水溶き片栗粉でとろみを付け、ごま油を回し入れます。

ワンポイントアドバイス

マスのDHA・EPAと豆腐のリノール酸はともにコレステロールを下げる働きがあります。歯ざわりがよい野菜類を多く使っていますので、食物繊維も豊富で、コレステロールを吸着して排出を手助けしてくれます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 362
たんぱく質(g) 16.1
脂質(g) 26.9
炭水化物(g) 12.3
糖質(g) 9.7
食物繊維(g) 2.6
塩分(食品相当量)(g) 3.1
カルシウム(mg) 86
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 493
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 3.6
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 7
コレステロール(mg) 21
ビタミンB6(mg) 0.34
ビタミンB12(μg) 2.9
葉酸(μg) 63
エネルギー(kcal)362カリウム(mg)493
たんぱく質(g)16.1亜鉛(mg)1.2
脂質(g)26.9ビタミンE(mg)3.6
炭水化物(g)12.3ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)9.7ビタミンC(mg)7
食物繊維(g)2.6コレステロール(mg)21
塩分(食品相当量)(g)3.1ビタミンB6(mg)0.34
カルシウム(mg)86ビタミンB12(μg)2.9
鉄(mg)1.5葉酸(μg)63

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